คนต่างวัยออกกำลังกายต่างกัน ชวนเล่นกีฬาและเลือกท่าบริหารที่เข้ากับรูปร่างและวัย

เราอาจคุ้นเคยกับวลีที่บอกว่า แค่ขยับเท่ากับออกกำลังกาย

แต่จริง ๆ แล้วหากขยับร่างกายผิดท่าทาง อาจส่งผลเสียกว่าที่คิดก็เป็นได้

ทั้งนี้ เพราะคนแต่ละคนมีความแตกต่างทางสรีระ และมีลักษณะทางกายภาพที่เปลี่ยนแปลงไปตามช่วงวัย ซึ่งทั้งรูปร่างและวัยล้วนส่งผลต่อประเภทของการออกกำลังกายทั้งสิ้น 

ดังนั้น ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกายจึงควรทำความเข้าใจร่างกายของตัวเอง ทั้งลักษณะรูปร่างและความพร้อมของวัย เพื่อการเลือกเล่นกีฬาหรือเลือกประเภทของการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวเองที่สุด

เพราะการออกกำลังกายที่เหมาะกับรูปร่างและวัยจะช่วยป้องกันการเกิดอาการบาดเจ็บจากการโหมออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาที่ไม่เหมาะกับตัวเอง ทั้งยังช่วยให้ได้ผลลัพธ์เป็นสุขภาพที่แข็งแรงและรูปร่างที่สมส่วนสมใจ

รูปร่างแบบนี้ ออกกำลังกายแบบไหนดี

เคยสงสัยกันไหมว่าทำไมคนบางคนถึงมีรูปร่างผอมบาง กินแค่ไหน ออกกำลังกายเท่าไรก็เอวบางร่างน้อยเหมือนเดิม ในขณะที่คนเจ้าเนื้อหลายรายอดที่จะโอดครวญไม่ได้ว่า กินแค่นิดเดียว ทำไมน้ำหนักถึงพร้อมจะขึ้นได้แบบทันตาเห็น

นั่นเป็นเพราะแต่ละคนมีลักษณะรูปร่างที่ไม่เหมือนกัน และเป็นโครงสร้างที่ถูกกำหนดมาตั้งแต่เกิดแล้ว โดยนักจิตวิทยาชาวอเมริกันชื่อ วิลเลียม เฮอร์เบิร์ต เชลดอน (William Herbert Sheldon) ได้เสนอทฤษฎีที่ชื่อว่า โซมาโทไทป์ (Somatotype) ไว้ตั้งแต่ ค.ศ.1940 โดยแบ่งโครงสร้างรูปร่างของมนุษย์ไว้ 3 แบบ ได้แก่ โครงสร้างผอมแห้ง โครงสร้างอ้วนกลม และโครงสร้างสมส่วน ซึ่งโครงสร้างของร่างกายที่แตกต่างมีผลทำให้ความสามารถของร่างกายและสภาวะจิตใจแตกต่างกันตามไปด้วย

มาเช็กไปทีละข้อว่าคุณมีโครงสร้างร่างกายแบบไหน และควรออกกำลังกายแบบใดถึงจะช่วยให้รูปร่างสมส่วนและร่างกายแข็งแรงสมกับที่ตั้งใจ

1.

โครงสร้างผอมแห้ง หรือ เอกโตมอร์ฟ  (Ectomorph)

คนที่มีโครงสร้างผอมแห้งจะมีลักษณะโครงกระดูกเล็ก ผอม เพรียว มีส่วนของคอ แขน และขายาว แต่ลำตัวสั้น ช่วงไหล่แคบ หน้าอกแบน สะโพกเล็ก มีไขมันในร่างกายน้อย และกล้ามเนื้อมีลักษณะบาง ยาว และมีน้อยด้วยเช่นกัน เพราะเมตาบอลิซึม (Metabolism) ในร่างกายเกิดขึ้นเร็ว

แม้มองภายนอกจะดูเหมือนว่าผู้ที่มีโครงสร้างผอมแห้งมีรูปร่างดี แต่มักอ้วนลงพุง และสร้างกล้ามเนื้อได้ยาก เพราะร่างกายย่อยสลายและเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตได้ดี จึงควรรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่มากกว่าไขมันและโปรตีน เช่น ทานคาร์โบไฮเดรต 55% ไขมัน 20% และโปรตีน 25%

รูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้ที่มีโครงสร้างผอมแห้ง ควรเริ่มออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Resistance Training) อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 วัน โดยเป็นการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักหรือเครื่องมือช่วย เช่น ใช้ยางยืดออกกำลังกาย ยกดัมเบลล์ หรือเข้าคลาส TRX (Total body Resistance Exercise) ในฟิตเนส รวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสัปดาห์ละ 150 นาที เพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อ 

2.

โครงสร้างอ้วนกลม หรือเอนโดมอร์ฟ  (Endomorph)

ลักษณะของคนประเภทนี้ คือ โครงกระดูกใหญ่ รูปร่างอ้วน ตัวกลม หน้ากลม ช่วงคอ แขน และขาสั้น ช่วงบน กลาง และล่างของลำตัวใหญ่เท่า ๆ กันหมด มีเซลส์ไขมันมาก และมองไม่เห็นกล้ามเนื้อ เนื่องจากเมตาบอลิซึม (Metabolism) ในร่างกายเกิดขึ้นช้า

ภาวะร่างกายของผู้ที่มีโครงสร้างอ้วนกลมมักเกิดไขมันสะสมได้ง่าย จึงทำให้ลำตัวตัน อ้วนง่าย และมักมีปัญหาเรื่องหน้าท้อง อีกทั้งร่างกายไวต่อน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต จึงมีแนวโน้มที่จะสะสมคาร์โบไฮเดรตในรูปของไขมันมากกว่าคนรูปร่างแบบอื่น แต่ข้อดี คือ กล้ามเนื้อสามารถพัฒนาได้ง่ายกว่าผู้ที่มีโครงสร้างผอมแห้ง

สำหรับอาหารที่เหมาะกับผู้มีโครงสร้างอ้วนกลมที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรรับประทานอาหารที่มีไขมันและโปรตีนสูง สัดส่วนที่แนะนำให้รับประทาน คือ คาร์โบไฮเดรต 25% ไขมัน 40% และโปรตีน 35% หากเป็นไปได้ควรเลือกรับประทานข้าวกล้อง หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ เพราะมีไฟเบอร์สูง ทำให้อิ่มนานขึ้น ควรเพิ่มผักในแต่ละมื้อเพื่อช่วยให้ไม่หิวระหว่างวันและได้รับวิตามินมากขึ้น ส่วนเมนูประเภทไขมัน แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีไขมันดี เช่น ชีส น้ำม้นมะกอก อะโวคาโด ปลาที่มีกรดไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า เป็นต้น

นอกจากนี้ ยังควรออกกำลังกายในรูปแบบคาร์ดิโอ เช่น เต้น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน อย่างน้อย 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายนำไขมันไปใช้ ร่วมกับการออกกำลังกายแบบ Weight Training ที่ทำให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงต้านจากน้ำหนักตัว หรือการยกน้ำหนัก อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 วัน เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อให้ทำหน้าที่คล้ายเตาเผาไขมันเพื่อการลดไขมันได้อย่างยั่งยืน 

3.

โครงสร้างสมส่วน หรือ มีโซมอร์ฟ (Mesomorph)

ลักษณะของคนประเภทนี้ถือเป็นรูปร่างในอุดมคติ คือ โครงกระดูกใหญ่ และกล้ามเนื้อที่หุ้มอยู่ก็ใหญ่และหนาแน่นตามไปด้วย ช่วงไหล่กว้าง ช่วงอกกว้างและหนา ลำตัวยาว เรียวไปหาเอวที่คอดจนเป็นรูปตัววี ไขมันในร่างกายมีระดับต่ำ กล้ามเนื้อขึ้นได้ง่ายและมองเห็นชัดเจน เพราะเมตาบอลิซึม (Metabolism) ในร่างกายเกิดขึ้นได้เร็ว

แม้ผู้ที่มีโครงสร้างสมส่วนจะรูปร่างดีและไม่ค่อยมีไขมันสะสม แต่ก็สามารถอ้วนได้ หากไม่ควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายเลย สำหรับสัดส่วนอาหารที่แนะนำให้รับประทาน คือ คาร์โบไฮเดรต 40% ไขมัน 30% และโปรตีน 30%

ผู้ที่มีโครงสร้างสมส่วนสามารถออกกำลังกายรูปแบบใดก็ได้ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน แต่จะให้ดีที่สุดควรออกกำลังแบบคาดิโอ และเวทเทรนนิ่งร่วมกัน

แข็งแรงสมวัย เมื่อเลือกวิธีออกกำลังกายที่เหมาะกับอายุ

นอกจากการออกกำลังกายตามลักษณะโครงสร้างของร่างกายให้เหมาะกับตัวเองแล้ว การออกกำลังกายให้เหมาะกับตัวเลขแห่งวัยก็เป็นอีกหนึ่งวิธีบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย ช่วยยืดระยะของการมีความสุขกับการลุกขึ้นมาขยับร่างกายให้ยาวนานยิ่งขึ้น

วัยหนุ่มสาว

ในช่วงอายุ 23 - 40 ปี เป็นวัยที่ร่างกายเติบโตอย่างเต็มที่ มีสมรรถภาพร่างกายแข็งแรง มีความยืดหยุ่น และมีสมดุลที่ดี จึงเหมาะกับการออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบ และสามารถออกกำลังกายหนัก ๆ ได้ทุกประเภท 

ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่เน้นเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนี้อหัวใจและปอดให้สามารถนำออกซิเจนมาใช้ได้มากขึ้นจากการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง และควรทำสลับกับเวทเทรนนิ่ง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และรักษารูปร่างให้สมส่วน

สำหรับผู้ชายสามารถเล่นกีฬาได้แทบทุกชนิดที่ทำให้เกิดกำลัง ความแข็งแรง เป็นกีฬาที่ใช้ความรวดเร็วและความอดทนได้ยิ่งดี เช่น วิ่ง ฟุตบอล เทนนิส แบดมินตัน บาสเกตบอล ฯลฯ

ส่วนผู้หญิงสามารถเล่นกีฬาประเภทที่ไม่หนักมาก แต่เสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง และช่วยรักษารูปร่างทรวดทรง เช่น ว่ายน้ำ ยิมนาสติก โยคะ วอลเลย์บอล ฯลฯ

ข้อควรระวัง คือ ไม่ควรออกกำลังกายหักโหมจนเกินไป และที่สำคัญ คือ ต้องมีวันพักผ่อนอย่างน้อย 1 วัน เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟู โดยเฉพาะหลังวันที่ออกกำลังกายแบบเน้นสร้างกล้ามเนื้อเยอะ ๆ

วัยกลางคน

ช่วงอายุ 41 - 60 ปีเป็นวัยที่ร่างกายเริ่มอ่อนแอ และสมรรถภาพในด้านต่าง ๆ ลดลงอย่างเห็นได้ชัด เนื่องจากความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อไม่ฟิตเท่าตอนอยู่ในวัยหนุ่มสาว ดังนั้น ก่อนออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบหนักหรือเบา ควรทำการวอร์มร่างกายให้เพียงพอทุกครั้ง เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในขณะออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่เหมาะสม ควรเน้นกิจกรรมที่เคลื่อนไหวช้า เน้นความเพลิดเพลิน สบายใจ และปฏิบัติได้อย่างสม่ำเสมอ เช่น โยคะ ว่ายน้ำ วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือขี่จักรยาน ซึ่งจะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขามากขึ้น อีกทั้งยังทำให้ได้รับความเพลิดเพลินจากการสัญจรไปยังสถานที่ต่าง ๆ เหมาะอย่างยิ่งกับการขี่จักรยานด้วยกันเป็นหมู่คณะ ทั้งเพื่อความสุข สนุก และปลอดภัย 

วัยสูงอายุ

เมื่อคนเราอายุ 60 ปีขึ้นไป ร่างกายจะค่อย ๆ เสื่อมสภาพลง จึงไม่ควรละเลยการออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถชะลอการเสื่อมของร่างกาย และเป็นการรักษาสภาพร่างกายให้แข็งแรง ช่วยยืดอายุ และช่วยพัฒนาร่างกายได้อีกทาง

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุให้ได้ผลดีจะต้องส่งผลต่อระบบร่างกาย และสร้างเสริมจิตใจให้มีความสมบูรณ์แข็งแรง เพื่อลดโอกาสในการเจ็บป่วย โดยการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุมีหลายประเภท เช่น รำไทเก๊ก โยคะ ชี่กง ลีลาศ เป็นต้น 

ไม่ว่าจะเลือกออกกำลังกายแบบใดก็ตาม ข้อควรคำนึงสำหรับการออกกำลังกายในผู้สูงอายุคือ ควรเริ่มจากเบาไปหนัก เช่น เริ่มจากการเดินช้า ๆ ในสนาม สวนสุขภาพ หรือพื้นที่ที่มีอากาศปลอดโปร่ง และมีพื้นผิวที่เรียบเพื่อไม่ให้สะดุดล้ม และควรเลือกสวมรองเท้าผ้าใบที่กระชับเพื่อรักษาข้อต่อต่าง ๆ ไม่ให้รับแรงกระแทกมากเกินไป

หลังจากเดินช้าเป็นประจำจนร่างกายปรับสภาพสักระยะหนึ่ง จึงค่อยเพิ่มความเร็วขึ้นเป็นการเดินเร็วหรือการวิ่ง แต่หากเป็นผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่าหรือข้อเท้าก็ไม่ควรเดินเร็วหรือวิ่ง เพราะจะส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บมากขึ้น

รำมวยจีนเป็นการออกกำลังกายอีกชนิดที่เหมาะกับผู้สูงอายุ มีประโยชน์ทั้งในทางกาย คือ ช่วยในเรื่องของความแข็งแรงและความยืดหยุ่น และช่วยในการฝึกจิตใจ รวมถึงการหายใจให้เป็นไปตามธรรมชาติ ทั้งยังเป็นกิจกรรมที่ทำให้ผู้สูงอายุได้เข้าสังคมมากขึ้นจากการพบปะเพื่อนในวัยเดียวกันที่มีความชอบในการดูแลตัวเอง

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงวัย คือ ต้องรู้ขีดจำกัดของตัวเอง เช่น โรคประจำตัว ความคล่องตัวในการการทำกิจกรรมต่าง ๆ และไม่ควรละเลยการวอร์มร่างกายประมาณ 5-10 นาที ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย 

นอกจากนี้ ควรเลือกกิจกรรมที่เคลื่อนไหวง่าย ไม่มีการเปลี่ยนจังหวะกระทันหัน และไม่ควรกลั้นหายใจ หรือสูดลมหายใจอย่างแรงขณะออกกำลังกาย ควรหายใจเข้าและออกยาว ๆ เพื่อช่วยระบบการหายใจของร่างกาย และหากเป็นไปได้ควรมีเพื่อนหรือคนในครอบครัวร่วมออกกำลังกายอย่างน้อย 1 คน เพื่อความปลอดภัย

ที่สำคัญที่สุดคือ การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในแต่ละวัน ที่จะช่วยให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ชะลออาการเจ็บป่วยต่าง ๆ ได้อย่างเห็นผล

ทั้งนี้ ไม่ว่าคุณจะอยู่ในวัยใดก็ตาม องค์การอนามัยโลก (World Health Organization : WHO) ได้ประกาศแนวทางในการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคนทุกวัยสำหรับทุกเพศทุกวัยไว้ว่า ควรออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการยกน้ำหนัก ยกดัมเบล ออกกำลังกายกับเครื่องเล่นในฟิตเนส หรือการออกกำลังเพื่อใช้แรงต้าน เช่น วิดพื้น แพลงก์ ฯลฯ อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ และควรเน้นการฝึกทรงตัวด้วย เพื่อลดอันตรายที่อาจเกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกายได้ เช่น การหกล้ม หรือเท้าพลิก เป็นต้น

ทั้งหมดนี้ก็เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ โรคอ้วน โรคเบาหวาน หรือกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non - Communicable Diseases : NCDs) อันมีสาเหตุจากการไม่เคลื่อนไหวร่างกาย (Physical Inactivity) นั่นเอง 

รู้แบบนี้แล้ว มาเริ่มต้นง่าย ๆ ด้วยการออกกำลังกายตามรูปร่างและวัยตั้งแต่วันนี้กันเลย

อ้างอิง

• โรงพยาบาลบางปะกอก1.อายุไม่ใช่อุปสรรค หากออกกำลังกายให้เหมาะสม.https://bit.ly/3Wh3PTz
• Hongthongrice.หุ่นแบบนี้ กินแบบไหนดี ? (เพราะร่างกายเราไม่เหมือนกัน).https://bit.ly/3ynVXaS
• Praewpan Sirilurt.WHO เตือนถึงเวลาต้องลุกจากโซฟา หันมาออกกำลังกายมากขึ้น หลังประชากร 500 ล้านคนทั่วโลก เสี่ยงป่วยโรคเรื้อรัง.https://bit.ly/4bX9UdU
• Jurairat N.WHO แนะ อายุเท่าไร ควรออกกำลังกายแบบไหน นานเท่าไร ถึงจะดีต่อสุขภาพ.https://bit.ly/3WlSUIg