ประหยัดเงินค่า Botox แล้วหันมา Notox ด้วย 5 เคล็ดลับดูแลร่างกายลึกถึงเซลล์ให้ดูอ่อนวัย

เคยสงสัยกันไหมว่าทำไมสัตว์แต่ละชนิดถึงมีอายุขัยแตกต่างกัน รวมถึงมนุษย์เองก็มีอายุยืนยาวไม่เท่ากัน แถมบางคนกลับดูเด็กกว่าอายุจริงจนแทบเดาตัวเลขแห่งวัยไม่ออก

คำตอบของความลับดังกล่าวซ่อนอยู่ในรหัสพันธุกรรมที่ธรรมชาติจัดสรรมากำหนดอายุขัยที่แท้จริงของสิ่งมีชีวิตแต่ละชนิด ที่เมื่อเริ่มใกล้ถึงช่วงปลายของชีวิต ร่างกายจะเริ่มค่อย ๆ หยุดการทำงาน เกิดโรคต่าง ๆ ตามมา และหมดอายุขัยไปในที่สุด

ในบรรดายีนหรือรหัสพันธุกรรมหลายตัวที่มีผลในการส่งสัญญาณให้เซลล์ร่างกายค่อย ๆ หยุดทำงาน เทโลเมียร์ เป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญ โดยเทโลเมียร์คือปลายสายของดีเอ็นเอ ทำหน้าที่ช่วยปกป้องสายดีเอ็นเอไม่ให้ถูกทำลายมากไปก่อนเวลาอันควร

ผู้ที่ค้นพบความสำคัญของเทโลเมียร์จนได้รับรางวัลโนเบลมาครอง ได้แก่ ดร.อลิซาเบท แบล็กเบิร์น ที่พบว่า ความยาวของเทโลเมียร์แปรผกผันกับอายุ หมายความว่า เทโลเมียร์จะยิ่งหดสั้นลงเรื่อย ๆ เมื่อคนเราอายุมากขึ้น และเมื่อสั้นถึงจุดหนึ่ง เซลล์ในร่างกายจะเข้าสู่สภาวะ ‘แก่’ 

แม้ทุกคนจะต้องแก่ แต่ความแก่ของเซลล์กลับเดินทางมาถึงร่างกายแต่ละคนไม่พร้อมกัน ในทางการแพทย์จึงแบ่งความแก่ หรือ Aging ออกเป็น 2 แบบ ได้แก่ แก่ตามตัวเลขอายุ (Chronological Aging) และ แก่ตามสภาพ (Biological Aging) บางคนอาจมีอายุมาก แต่ความแก่ตามสภาพภายในไม่มาก ในขณะที่คนอายุน้อยบางคนกลับมีความแก่ตามสภาพร่างกายล้ำหน้าไปเป็นสิบปี

เหตุผลเป็นเพราะเทโลเมียร์ของแต่ละคนจะหดสั้นลงในอัตราไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมและวิถีชีวิตที่แตกต่างกันออกไป ไม่ว่าจะเป็นอาหารที่ทาน การออกกำลังกาย การจัดการกับความเครียด การดื่มสุรา สูบบุหรี่ การนอนหลับพักผ่อน การได้รับสารพิษหรือรังสีต่าง ๆ ฯลฯ ซึ่งล้วนมีผลต่อการหดสั้นลงของเทโลเมียร์ทั้งสิ้น หากเทโลเมียร์หดสั้นลงผิดปกติจะทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะเจ็บป่วยได้ง่ายและไวกว่าคนปกติ หรืออาจนำไปสู่การเป็นโรคต่าง ๆ เช่น มะเร็ง หลอดเลือดหัวใจ อัลไซเมอร์ เบาหวาน ฯลฯ

ดังนั้น ความลับของการมีอายุยืนยาว แข็งแรงจากภายใน และดูอ่อนวัยกว่าอายุจริง จึงต้องใส่ใจดูแล ‘เทโลเมียร์’ สายดีเอ็นเอที่ยิ่งยาวยิ่งทำให้คนเราดูเด็กลงนั่นเอง

ต่อไปนี้คือ 5 วิธีดูแลร่างกายในระดับลึกถึงเซลล์ เพื่อคงความอ่อนวัยและแข็งแรงจากภายในอย่างแท้จริง

1.

กินอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ ชะลอความเสื่อมของเซลล์

หนึ่งในกลไกหลักที่ส่งผลต่อความยาวสั้นของเทโลเมียร์ ได้แก่ อนุมูลอิสระ ที่เปรียบเหมือนขยะที่เกิดขึ้นในร่างกาย โดยในกระบวนการผลิตพลังงานของเซลล์เพื่อใช้ในกิจกรรมต่าง ๆ จะมีอนุมูลอิสระเป็นของเสียที่เกิดขึ้น ซึ่งร่างกายจะหลั่งเอนไซม์ที่มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระในการจัดการกับขยะเหล่านี้  แต่ในบางสภาวะ การผลิตขยะอาจเกิดขึ้นมากมายจนร่างกายจัดการกับขยะที่เกิดขึ้นไม่ทันทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมา

เดาไม่ยากว่าปัจจัยที่ก่อให้เกิดอนุมูลอิสระ ได้แก่ การกินอาหารขยะ เช่น ของทอด ของหวาน ฟาสต์ฟู้ด เนื้อแปรรูป ฯลฯ การสูดดมควันพิษ สูบบุหรี่ ดื่มสุรา อดหลับอดนอน เครียดง่าย ตากแดดมากไป ไม่ออกกำลังกาย หรือแม้แต่การออกกำลังกายหนักเกินไปล้วนก่อให้เกิดอนุมูลอิสระได้ทั้งนั้น 

ดังนั้น ยิ่งเราเลือกที่จะใช้ชีวิตในวิถีที่ก่อให้เกิดอนุมูลอิสระมากเท่าไร เทโลเมียร์ก็จะยิ่งหดสั้นลง ทำให้แก่เร็วหรือเจ็บป่วยได้ง่าย 

อะโวคาโด อาหารยอดนิยมชาวโลมาลินดา 

การรับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงจึงเป็นวิธีที่ไม่ยากเกินไป และใครก็ลงมือทำได้ เหมือนอย่างประชากรที่อาศัยอยู่ใน บลูโซน (ฺBlue Zones) ดินแดนมหัศจรรย์ 5 แห่งที่ประชากรมีอายุยืนยาว ได้แก่ เกาะโอกินาวาในญี่ปุ่น เกาะอิคาเรียในกรีซ เกาะซาร์ดิเนียในอิตาลี เมืองนิโคยาในคอสตาริกา และโลมาลินดาในแคลิฟอร์เนีย

แม้จะอยู่คนละทวีป แต่ดินแดนทั้งห้ามีจุดร่วมที่เหมือนกัน คือ อาหารการกิน โดยอาหารส่วนใหญ่ทีชาวบลูโซนรับประทานมักเป็นพืชผัก ถั่ว และชีส หรือที่เรียกกันว่าการรับประทานแบบ Plant - Based Diet ซึ่งชาวบลูโซนแต่ละถิ่นต่างก็มีเมนูที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระแตกต่างกันออกไป เช่น เมนูมะระผัดไข่ของชาวโอกินาวา หรืออะโวคาโดและนมถั่วเหลืองของชาวโลมาลินดา 

มะระผัดไข่ อาหารช่วยให้อายุยืนของชาวโอกินาวา

แม้ประเทศไทยเองจะไม่ได้ขึ้นชื่อว่าอยู่ในบลูโซน แต่ผัก ผลไม้ และเครื่องเทศประจำถิ่นของเราก็อุดมด้วยคุณค่าจากสารต้านอนุมูลอิสระไม่แพ้ชาติใดในโลก ไม่ว่าจะเป็นผักชี ใบกะเพรา ใบตำลึง ใบเหลียง ใบย่านาง ยอดแค มะม่วง ตะลิงปลิง กระท้อน พุทรา ฝรั่ง ชมพู่ม่าเหมี่ยว มะละกอ เป็นต้น  

เติมคุณค่าจากสารต้านอนุมูลอิสระด้วยผัดกะเพราของไทย

ผัก ผลไม้ รวมถึงเครื่องเทศที่ปลูกเองในแต่ละท้องถิ่นล้วนอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ ซึ่งช่วยเก็บกวาดขยะ (หรืออนุมูลอิสระ) ที่ถูกผลิตขึ้นในเซลล์ไม่เว้นแต่ละวัน จากการกินน้ำตาล ของทอด ความเครียด การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ มลภาวะทางอากาศ การออกกำลังกายแบบหักโหม ฯลฯ 

ลองหันมาปรับวิถีการกิน โดยกินผักผลไม้ให้ได้อย่างน้อย 5 กำมือต่อวัน กินอาหารให้หลากหลาย และมีความสุขกับการกิน เท่านี้ก็ชะลอความเสื่อมของเซลล์ได้ในทุก ๆ วันแล้ว

2.

กินสตรีทฟู้ดได้ แต่กินให้พอดี

อาหารจานด่วน หรืออาหารข้างทาง มักมีส่วนประกอบเป็น มาโครนิวเทรียนท์ (Macronutrients) หรือสารอาหารหลักที่ประกอบไปด้วยแป้งขัดขาว เนื้อสัตว์สีแดงอย่างเนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และสารก่อมะเร็ง ซึ่งไม่ได้จำกัดอยู่แค่อาหารจานด่วนของฝรั่ง อย่างแฮมเบอร์เกอร์ ไก่ทอด เฟรนช์ฟรายส์ หรือน้ำอัดลม แต่อาหารจานด่วนของไทยอย่างข้าวกะเพราหมูกรอบ ข้าวหน้าหมูทอด แซนด์วิชทงคัตสึ หมูแดดเดียว กาแฟปั่นโปะวิปครีม หรือข้าวเหนียวหมูปิ้ง ล้วนอุดมด้วยมาโครนิวเทรียนท์ที่ควรหลีกเลี่ยงเช่นกัน 

เพราะเมื่อสารเหล่านี้เข้าไปสะสมในร่างกายเป็นปริมาณมาก จะก่อให้เกิดการสะสมของไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) นำไปสู่การอักเสบในระดับโมเลกุล สารที่ก่อให้เกิดการอักเสบ เช่น TNF-alpha, IL-6, C-reactive Protein ที่เพิ่มสูงขึ้นในเลือดจะส่งผลต่อการหดสั้นของเทโลเมียร์ได้อีกด้วย

แต่ถึงแม้จะเป็นอาหารที่ควรเลี่ยงก็ไม่ควรหมกมุ่นกับการระมัดระวังเรื่องแคลอรีมากเกินไปจนก่อเป็นความเครียด เพราะความเครียดเองก็ส่งผลทำร้ายเทโลเมียร์เช่นกัน

ทางที่ดีควรหาจุดสมดุลที่เหมาะกับร่างกายของตัวเองให้เจอ มี Cheat Day (หรือวันที่ได้กินอาหารตามใจปาก หลังจากรักษาวินัยในการกินและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ) ได้บ้าง เดือนละ 1-2 ครั้ง แต่ต้องไม่ลืมรักษาสมดุลของปริมาณแคลอรี สารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านการอักเสบ และความสุขของการได้รับประทานอาหารอร่อย เน้นการกินอาหารในปริมาณพอเหมาะ ไม่มากหรือน้อยเกินไป เพื่อให้สุขภาพของเทโลเมียร์อยู่ในสมดุลที่ดีพอและพอดี

3.

ประหยัดเงินค่า Botox แล้วหันมา Notox ด้วยการบริโภคอาหารต้านการอักเสบ

การทำโบท็อกซ์เพื่อลดริ้วรอยความเหี่ยวย่นก่อนวัยเป็นที่คุ้นเคยของคนยุคปัจจุบัน เพราะเห็นผลทันใจ แต่ก็ต้องแลกมาด้วยการเสียเงินเติมโบท็อกซ์ทุกไตรมาส เพื่อผลลัพธ์ที่ดีอย่างต่อเนื่อง ดังนั้น ใครที่อยากประหยัดเงินค่าโบท็อกซ์สามารถหันมาใช้วิธี ‘โนท็อกซ์’ เพื่อให้ผิวสวย หน้าใส ไร้ริ้วรอยได้อย่างยั่งยืน

ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจก่อนว่าริ้วรอยเหี่ยวย่นต่าง ๆ เกิดจากการสะสมของอนุมูลอิสระและการหดลงของเทโลเมียร์ จนทำให้เกิดการอักเสบซ่อนเร้นในระดับโมเลกุล ดังนั้น การลดการอักเสบดังกล่าวก็ต้องแก้ไขจากระดับโมเลกุล ซึ่งบรรเทาได้โดยการกินอาหารต้านการอักเสบนั่นเอง

อาหารต้านการอักเสบมักมีสารประกอบเด่น 2 ชนิด คือ ฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) และ โอเมก้าสาม (Omega-3) โดยฟลาโวนอยด์มีหลายชนิด ชนิดที่มีมากในผลไม้กลุ่มเบอร์รี ได้แก่ แอนโทไซยานิดิน (Anthocyanidins) พบได้ในสตรอเบอร์รี บลูเบอร์รี ราสป์เบอร์รี เชอร์รี แพร์ องุ่น รวมถึงผักผลไม้สีม่วงแดงของไทยอย่างลูกหม่อนหรือมัลเบอร์รี แก้วมังกรแดง มะเขือม่วง กะหล่ำแดง มะเม่า รวมถึงส้มโอพันธุ์ทองดีและทับทิมสยาม ฝรั่ง กล้วย มะเขือพวง กระเจี๊ยบเขียว และผักกาดขาว ล้วนอุดมด้วยแอนโทไซยานิดินเช่นกัน

ผลไม้แบบไทย ๆ อุดมด้วยแอนโทไซยานิดิน

สำหรับใครที่ไม่ชอบทานผักผลไม้ ยังมีตัวเลือกอื่นที่อุดมด้วยสารในกลุ่มฟลาโวนอยด์อีกตัวอย่าง แคเทคิน (Catechin) ซึ่งพบมากในชา กาแฟ โกโก้ ดาร์กช็อกโกแลต และชาเขียว อร่อยด้วยและช่วยต้านการอักเสบได้ดีเช่นกัน

ชาเขียวอุดมด้วยแคเทคิน

ส่วนโอเมก้าสามเป็นกรดไขมันที่มีคุณสมบัติลดการอักเสบ พบมากในปลา โดยเฉพาะแซลมอน ซึ่งนอกจากจะมีโอเมก้าสามสูงแล้ว ยังมีแอสตาแซนทิน (Astaxanthin) สารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นอาหารผิวชั้นดี ส่วนปลาของไทยที่มีโอเมก้าสามสูง ได้แก่ ปลาจะละเม็ด ปลาสำลี ปลากะพง ปลาทู และปลาเก๋า เตรียมตัวไปจ่ายตลาดแล้วเลือกซื้อปลาสดใหม่มาปรุงเป็นเมนูอาหารต้านการอักเสบกันได้เลย  

4.

กินให้อิ่มแค่ 7 ใน 10 ส่วนของท้อง เพื่อกำจัดขยะในเซลล์

ในร่างกายของคนเรามีระบบกำจัดและรีไซเคิลขยะประเภทโปรตีนภายในเซลล์ ถ้าระบบกำจัดขยะในเซลล์ทำงานได้ดี เซลล์ก็ทำงานผิดพลาดน้อยลง โอกาสเกิดโรคต่าง ๆ ก็ลดลง ในทางกลับกัน หากระบบกำจัดขยะทำงานได้ไม่ดี เซลล์ที่มีขยะเยอะก็จะเกิดความผิดพลาด นำมาสู่การเป็นโรคต่าง ๆ

ทั้งนี้ เมื่อคนเราอายุมากขึ้น ระบบกำจัดขยะจะมีประสิทธิภาพลดลง แต่ก็มีกลไกบางอย่างที่ช่วยกระตุ้นระบบกำจัดขยะให้ทำงานดีขึ้นได้ นั่นคือ การลดปริมาณอาหารที่กินลง หรือ Calorie Restriction (CR) ซึ่งสามารถทำได้ง่าย ๆ โดยการรับประทานอาหารแค่ 70 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน หรือกินให้อิ่มแค่ 7 ใน 10 ส่วนของท้อง

ข้อสำคัญ คือ อาหารเจ็ดส่วนนั้นควรอุดมด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีนดี ที่ควรมีให้ครบ และควรลดอาหารให้พลังงานสูงที่ไม่ค่อยมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น ไอศกรีม ขนมเค้ก คุกกี้ ของทอด ฯลฯ 

5.

หมั่นออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ดีต่อใจ

สำหรับคนยุคใหม่ที่ตารางชีวิตอาจจะแน่นจนแทบไม่มีเวลาออกกำลังกาย อยากให้ลองแบ่งเวลาช่วงเช้าก่อนไปทำงานสักครึ่งชั่วโมง หรือจะเป็นตอนเย็นหลังเลิกงานก็ได้ แล้วเริ่มต้นออกกำลังกายแบบ High Intensity Interval Training หรือ HIIT ที่ใช้เวลาไม่นาน แต่เผาผลาญพลังงานได้ดี จึงเป็นการยืดความยาวของเทโลเมียร์ได้อย่างเห็นผล

เพราะงานวิจัยส่วนใหญ่เห็นตรงกันว่า ปริมาณการออกกำลังกายที่มากพอจะส่งผลต่อเทโลเมียร์ ควรเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งทำให้เหนื่อยอย่างน้อยในระดับหอบเบา ๆ เป็นเวลาสะสมไม่ต่ำกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก หมายถึง การออกกำลังที่มีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างต่อเนื่อง ส่งผลให้ปอดและหัวใจได้ทำงานสูบฉีดเลือด ดังนั้น ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ชกมวย เต้นซุมบ้า ฯลฯ ล้วนเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทั้งสิ้น

HIIT เองก็เป็นการออกกำลังแบบแอโรบิกในแบบที่มีการแกล้งหัวใจและกล้ามเนื้อให้ต้องเร่งเครื่องสลับผ่อนเครื่องเป็นระยะ เช่น การวิ่งให้เร็วสุดชีวิตสัก 200 เมตร สลับกับการวิ่งเบา ๆ อีก 20 วินาที ทำแบบนี้ต่อเนื่องสัก 20 - 30 นาที หรือหากไม่ใช่การวิ่งก็ใช้วิธีออกแรงให้หนักจนเหนื่อยแทบไม่ไหว แล้วช่วงออกกำลังแบบเบาให้ร่างกายเกิดความรู้สึกสบาย ๆ ก่อนจะเร่งเครื่องและผ่อนคลายสลับกันไปแบบนี้เรื่อย ๆ  

ทั้งนี้ สำหรับคนที่ไม่ได้ออกกำลังเป็นประจำ หรือมีโรคประจำตัว เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หลอดเลือดหัวใจ ควรตรวจสุขภาพหรือปรึกษาแพทย์ก่อนว่าสามารถออกกำลังกายแบบ HIIT ได้ไหม ส่วนใครที่ไม่มีโรคประจำตัวและออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว สามารถเริ่มต้นฟิตร่างกายและหัวใจแบบ HIIT ได้เลย เพื่อยืดความยาวให้เทโลเมียร์ ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง และดูอ่อนวัยจนใครก็เดาอายุไม่ถูก

อ้างอิง

• พญ. ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล.เทโลเมียร์ ยาวแล้ว YOUNG.พลีสเฮลท์โซลูชั่น,2560.   
• นพ.ไพศิษฐ์ ตระกูลก้องสมุท.เทโลเมียร์ อายุขัยและความลับของธรรมชาติ.https://bit.ly/3twBTjR