เที่ยวอย่างไรไม่ให้ขาร้าว ? รวมวิธีฟิตร่างกายให้เดินเที่ยวหมื่นก้าวได้แบบชิล ๆ

ก่อนวันหยุดยาวจะมาถึง หลายคนคงกำลังเตรียมตัวสำหรับทริปที่รอคอย 

นอกจากจะเตรียมแพ็กกระเป๋าเดินทางแล้ว สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือต้อง ‘เตรียมร่างกาย’ ให้พร้อมด้วย เพราะวันไปเที่ยวไม่ว่าจะในประเทศหรือต่างประเทศ เรามีโอกาสจะได้เดินเยอะกว่าวันปกติ ไม่ว่าเดินเที่ยว เดินช้อป เดินสำรวจ เดินหลง และอีกสารพัดการเดิน ซึ่งในหนึ่งวันอาจต้องเดินกันเป็นหมื่น ๆ ก้าวเลยก็ได้

ชีวิตประจำวันที่ไม่ค่อยได้ขยับตัวมากนัก อาจทำให้ร่างกายไม่พร้อมสำหรับการเดินเป็นระยะทางไกล ๆ ในทันที ทำให้รู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ปวดเท้า ขาร้าวกันตั้งแต่วันแรก ๆ จนเที่ยวไม่สนุก 

LIVE TO LIFE จึงรวมวิธีฟิตร่างกายง่าย ๆ สำหรับคนที่กำลังจะไปเที่ยว ซึ่งวิธีเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ช่วยในการเดิน เพิ่มความแข็งแรงให้ปอดและหัวใจ เป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมลุย เดินหลักหมื่นก้าวแบบสบาย ๆ ตลอดทริป 

‘ยืดกล้ามเนื้อ’ ก่อนออกเดิน 

สำหรับคนมีเวลาไม่มากนัก หรือไม่ได้เตรียมตัวก่อนออกเดินทางเลย เพียง ยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) ก่อนจะเดินก็ช่วยลดการปวดเมื่อยได้มาก เพราะการยืดเหยียดจะช่วยให้เอ็นข้อต่อและเอ็นกล้ามเนื้อของเรายืดหยุ่นมากขึ้น เมื่อออกเดินนาน ๆ หรือออกกำลังกายจะช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อฉีกขาด ลดโอกาสบาดเจ็บได้เป็นอย่างดี 

กล้ามเนื้อสำคัญที่ช่วยในการเดิน ได้แก่ กล้ามเนื้อสะโพก ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อน่อง ควรยืดกล้ามเนื้อในส่วนนี้เป็นหลักทั้งก่อนและหลังเดิน ยิ่งไปกว่านั้น หากใครต้องแบกกระเป๋าหนักต้องไม่ลืมบริหารส่วนไหล่และลำคอด้วย

สิ่งสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อ คือ ต้องยืดค้างไว้นานเป็นระยะเวลา 10 - 15 วินาที โดยยืดช้า ๆ ไม่ใช้แรงกดหรือกระแทกแรง ๆ และยืดให้พอดีไม่ฝืนร่างกายจนเกินไป ไม่เช่นนั้นอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้

ออกกำลังกายแบบ ‘คาร์ดิโอ’ 
เพิ่มความแข็งแรงให้ปอดและหัวใจ เดินได้ไม่เหนื่อยหอบ

ระยะเวลาการฝึก : อย่างน้อย 2 สัปดาห์ก่อนเดินทาง

ความถี่ : 3 ครั้ง/สัปดาห์

การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ (Cardio Exercise) คือการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเพื่อทำให้หัวใจเต้นเร็วประมาณ 50 - 70% ของอัตราการเต้นสูงสุด (MaxHR) กล่าวคือ เป็นการออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ไม่ว่าจะเดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้น ฯลฯ กิจกรรมใด ๆ ที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างต่อเนื่องล้วนเป็นการคาร์ดิโอทั้งสิ้น 

การคาร์ดิโอจะช่วยทำให้ระบบไหลเวียนเลือดดี เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ ทำให้ปอดสามารถลำเลียงออกซิเจนมาใช้ได้มากขึ้น ทำให้เราไม่รู้สึกเหนื่อยหอบขณะเดิน

ก่อนจะซ้อมเดินเพื่อไปเที่ยว สิ่งแรกที่ควรรู้ก่อนเริ่มคาร์ดิโอ คือ 

1. ระยะทางที่จะเดินในทริปนี้ 

2. ความเร็วของการเดิน

3. สภาพภูมิประเทศที่เดิน

4. ข้าวของที่พกติดตัวไปด้วย 

โดยเฉลี่ยแล้ว 10,000 ก้าวจะเทียบเท่ากับประมาณ 5 กิโลเมตร หากในทริปนี้คำนวณแล้วว่าต้องเดิน 10,000 ก้าว ให้เราฝึกเดินด้วยความเร็วที่เราจะใช้จนกระทั่งสามารถเดินเป็นระยะทาง 5 กิโลเมตรได้แบบสบาย ๆ โดยการค่อย ๆ เพิ่มระยะทางทุกวันจนสามารถเดินตามที่ตั้งใจไว้ได้

หากสภาพภูมิประเทศในทริปนั้นเป็นภูเขา เนิน ลาดชัน ต้องเพิ่มความชันให้คล้ายกับสถานที่จริงโดยใช้ฟังก์ชันของลู่วิ่งหรือเครื่องออกกำลังกาย และหากต้องแบกกระเป๋าไปด้วย แนะนำให้ลองเดินพร้อมกับน้ำหนักกระเป๋าและรองเท้าคู่ที่จะใช้เดินในวันนั้นด้วย เพื่อให้ร่างกายชินกับน้ำหนักและความชัน 

‘เวท เทรนนิ่ง’
สร้างกล้ามเนื้อที่ใช้ในการเดินให้แข็งแรง

ระยะเวลาการฝึก : ประมาณ 1 เดือน ก่อนเดินทาง

ความถี่ : สัปดาห์ละ 3 ครั้ง

ก่อนจะออกเดิน ต้องสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้ในการเดินให้แข็งแรง ซึ่งกล้ามเนื้อส่วนนี้ ได้แก่ กล้ามเนื้อขา  ลำตัว ไหล่ และหลังส่วนล่าง หากเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนนี้จะช่วยเซฟพลังงานที่ต้องใช้ในการเคลื่อนไหว ช่วยปกป้องข้อต่อ และช่วยให้ทรงตัวได้ดีขึ้น ไม่ว่าจะเดินไกล ๆ ขึ้นเขาลงห้วย กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยให้เพิ่มประสิทธิภาพการเดิน อีกทั้งลดโอกาสที่จะบาดเจ็บอีกด้วย 

โดยท่าออกกำลังกายต่อไปนี้เป็นท่า เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) ที่สามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน  

1. เสริมความแข็งแรงสะโพก เอว และต้นขา : สควอท (Squats) หรือ กระโดดสควอท (Jump Squats) 

• แยกเท้าให้ความกว้างประมาณไหล่ ลำตัวตั้งตรง
• ย่อเข่าลงจนต้นขาขนานกับพื้น (ตามความสามารถของแต่ละคน) และลุกขึ้นยืดตัวตรง หากเป็นกระโดดสควอทให้ดันส้นเท้าแล้วกระโดดขึ้นเพียงเล็กน้อย 
• ทำทุกขั้นตอนอย่างช้า ๆ และคงท่าเดิมเอาไว้ ให้เข่าอยู่แนวเดียวกับเท้าและสะโพกไม่แอ่นไปด้านหน้าหรือด้านหลังมากจนเกินไป 
• อาจเพิ่มน้ำหนักโดยการถือดัมเบลได้ (ตามความเหมาะสม) 
• ทำ 15-20 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต

ข้อควรระวัง

• ย่อเข่าลงเท่าที่จะทำได้ แต่หากฝืนร่างกายเกินไปอาจทำให้บาดเจ็บได้
• ไม่เหมาะกับผู้บาดเจ็บที่หัวเข่า

2. เสริมความแข็งแรงต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง : สเต็ปอัป (Step-ups)

• วางเท้าซ้ายบนขั้นบันไดหรือแท่นสเต็ป ก้าวขึ้นจนขาซ้ายเหยียดตรงโดย
• เมื่อตัวอยู่บนแท่นสเต็ป ไม่ต้องวางเท้าขวาแต่ให้ก้าวลงกลับมาที่พื้น
• ทำซ้ำ ๆ ไปเรื่อย ๆ จนครบ 30 วินาที

3. เสริมความแข็งแรงของสะโพกและหน้าท้อง : ไซด์แพลงก์ (Side Planks)

• นอนตะแคงขวาโดยให้ศอกอยู่ใต้ไหล่ วางปลายแขนบนพื้นให้ตั้งฉากรับกับร่างกาย มือซ้ายวางบนสะโพก โดยให้ศอกซ้ายชี้ขึ้น ขาและเท้าวางซ้อนกัน
• ยกสะโพกขึ้นเหนือพื้น ทำให้ตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
• ยกขาซ้ายขึ้น-ลง โดยที่ขาเหยียดตรง สะโพกมั่นคง
• ทำ 10 ครั้ง และเปลี่ยนข้าง นับเป็น 1 เซ็ต

4. เสริมความแข็งแรงต้นแขนและไหล่ : ไทรเซป ดิปส์ (Tricep Dips)

• นั่งบนแผ่นสเต็ป ใช้มือทั้งสองข้างจับที่ขอบแผ่นสเต็ปหันปลายนิ้วไปทางเดียวกับเท้า
• เลื่อนก้นออกจากแผ่นสเต็ปให้ขนานกับพื้นและยืดแขนตรง 
• ใช้มือผยุงตัวบนขอบแผ่นสเต็ป จากนั้นงอเข่าย่อตัวลงและกลับขึ้นมาสู่ท่าเดิม (ตามความสามารถของแต่ละคน)
• ทำซ้ำ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต

5. กล้ามเนื้อต้นขา : ลันจ์ (Lunges) 

• ยืนตรง แยกเท้าออกกว้างประมาณหัวไหล่
• ก้าวเท้าข้างใดข้างหนึ่งออกไปข้างหน้า พร้อมย่อตัวลง ลำตัวตั้งตรง พยายามให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา
•  ยืดตัวขึ้น ก้าวเท้ากลับที่เดิม
• สลับข้างไปเรื่อย ๆ ครบ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต

อย่างไรก็ตาม หากร่างกายมีข้อจำกัด ควรปรึกษาเทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนออกกำลังกายแบบเวท เทรนนิ่งทุกครั้ง เพื่อไม่ให้ร่างกายบาดเจ็บ และควรมีวันพักให้ร่างกายได้สร้างกล้ามเนื้อ ไม่ออกติดต่อกันทุกวัน 

ร่างกายพร้อม ไอเท็มต้องพร้อมด้วย

เมื่อร่างกายพร้อมแล้ว เรามาดูกันว่าอุปกรณ์ไหนบ้างที่จะช่วยซัพพอร์ตให้การเดินเที่ยวของเราราบรื่น 

• รองเท้าสำหรับเดิน : รองเท้าคือสิ่งสำคัญที่สุด ควรเลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับประเภทการเดิน ต้องเป็นรองเท้าที่ฐานมั่นคง บิดด้วยมือเปล่าแล้วไม่งอ มีระบบกันกระแทกที่สม่ำเสมอ ไม่นุ่มจนเกินไป และต้องพอดีกับขนาดเท้า
• ถุงเท้าที่หนาพอดี : สำคัญไม่แพ้รองเท้าคือถุงเท้า ควรเลือกใช้ถุงเท้าสำหรับเล่นกีฬาโดยเฉพาะ ซึ่งจะเป็นผ้าที่หนาพอดี ไม่ทำให้เท้าอึดอัด
• สนับเข่า : ช่วยลดการเคลื่อนไหวของข้อต่อเข่า อวัยวะส่วนสำคัญที่ใช้ในการเดิน การใส่สนับเข่าจะช่วยลดอาการบาดเจ็บของข้อต่อได้ 
• เสื้อผ้าที่เหมาะสม : ในวันที่ต้องเดินเยอะ ๆ ควรเลือกเสื้อผ้าและชุดชั้นในที่สวมใส่สบาย ระบายอากาศได้ดี อาจเลือกสวมสปอร์ตบรา กางเกงออกกำลังกายจะช่วยให้คล่องตัวเป็นพิเศษ 
• ยาและพลาสเตอร์ : หากใครกลัวว่าจะปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ควรมียานวดผ่อนคลายกล้ามเนื้อติดกระเป๋าไว้ ซึ่งมีให้เลือกหลากหลายทั้งแบบครีมและสเปรย์ รวมถึงแบบแผ่นแปะแก้ปวด อีกทั้งควรพกพลาสเตอร์ปิดแผลเผื่อไว้ด้วยในกรณีที่เดินเยอะจนรองเท้ากัดหรือนิ้วเท้าเสียดสีกันจนเป็นแผล

ใครที่กำลังมีแพลนจะไปเที่ยวเร็ว ๆ นี้ เริ่มเตรียมตัวตั้งแต่วันนี้ เชื่อว่าจะเดินได้หมื่นก้าวได้แบบสบาย ๆ 

อ้างอิง

• How to Train for Hiking. https://bit.ly/3TBi9Fb
• INTREPID TRAVEL. How to train for a walking trip. https://bit.ly/3xfxnIv
• Lesley Williams. How to get hill-fit and train for long-distance walking. https://bit.ly/3IUJAEV
• ยลวรณัฏฐ์ จีรัชตกรณ์. การออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่ง. https://bit.ly/3vutIWI