ให้อภัยตัวเองทำอย่างไร ? นักจิตวิทยาแชร์ ‘วิธีเคลียร์ใจ’ เพื่อเริ่มต้นรักตัวเอง

เราทุกคนเคยรู้สึกผิด และอาจมีบางเรื่องที่ยัง ‘ค้างคาใจ’ ไม่ว่าเวลาจะผ่านไปนานแค่ไหน ก็ยังก้าวผ่านไม่ได้สักที

สิ่งเหล่านั้นมักซ่อนอยู่หลังประตูบานหนึ่งในส่วนลึกของจิตใจ ประตูที่ใครหลายคนยังไม่กล้าเปิด เพราะอาจทำให้เจ็บปวดเกินกว่าจะรับไหว แต่ยิ่งเก็บซ่อนเอาไว้เท่าไหร่กลับยิ่งทำให้ยิ่งรู้สึกผิดและรักตัวเองน้อยลงไปทุกวัน

ฝ้าย - กันตพร สวนศิลป์พงศ์ นักจิตวิทยาการปรึกษา ผู้ร่วมก่อตั้งศูนย์บริการปรึกษาเชิงจิตวิทยาและสุขภาพจิต MasterPeace ก็เคยมีช่วงเวลาที่รู้สึกผิดและมีวันที่ไม่รักตัวเอง แต่เธอได้รวบรวมความกล้าเปิดประตูบานนั้นเพื่อสะสางเรื่องในใจและก้าวผ่านมาได้

บทสนทนาต่อไปนี้  ไม่ใช่แค่คำแนะนำจากฝ้าย ในฐานะนักจิตวิทยา แต่ยังเป็นการพาไปสำรวจบทเรียนของมนุษย์คนหนึ่งที่เคยผิดพลาดและเรียนรู้วิธีให้อภัยตัวเอง LIVE TO LIFE อยากให้บทสนทนานี้เป็น ‘คู่มือให้อภัยตัวเองฉบับ 101’ ที่จะพาพวกเราก้าวผ่านไปด้วยกัน

บทที่ 1

‘การให้อภัยตัวเอง’

คือการโอบรับด้านที่ไม่น่ารักของชีวิต

เหนือความคาดหมาย วันนี้บทสนทนาของเราเริ่มต้นขึ้นด้วยเรื่องเล่าที่ครั้งหนึ่งเคยเป็นเรื่องห้ามเล่าของฝ้าย การที่เธอเปิดใจให้เราฟังอย่างสบาย ๆ ทั้ง ๆ ที่เพิ่งเจอกันครั้งแรก นั่นคงหมายความว่าเธอได้ก้าวผ่านช่วงเวลาที่ยากที่สุดนั้นมาแล้วจริง ๆ

“ปีนี้เป็นปีแรกที่เล่าเรื่องนี้ในสื่อได้ เมื่อก่อนคงเรียกว่าเป็นจุดด่างพร้อยในชีวิต” เธอเริ่มเล่า

“ช่วง ม.ต้น เราเคยคบกับแฟน มองย้อนกลับไปเราเด็กมาก ๆ และความสัมพันธ์ก็มีปัญหา ในจังหวะที่จะเลิกกัน เรานัดเจอกันตอนหลังเลิกเรียน วันนั้นจูบกันแล้วก็จบ แต่บังเอิญอาจารย์เดินผ่านมา เราเป็นพวกโกหกไม่เป็น เรามีพิรุธ ยิ่งพยายามปิดบังแค่ไหน อาจารย์ก็รู้ว่ามีอะไรเกิดขึ้น เลยถูกพาตัวไปห้องปกครอง”

“เราขออาจารย์ไม่ให้แจ้งพ่อกับแม่ เพราะรู้ว่าเขาจะรู้สึกแย่แน่ ๆ ตอนนั้นเรารู้สึกว่าไม่ได้ทำผิดในฐานะมนุษย์ แต่ในฐานะเด็กนักเรียน ในฐานะลูก หรือในฐานะเด็กอายุประมาณ 14-15 ปี มันผิดมากสำหรับสังคมไทยในยุคนั้น ที่เลวร้ายที่สุดคืออาจารย์โทรไปหาแม่ เรารู้สึกเหมือนโลกถล่มเพราะอาจารย์ทำสิ่งที่เราขอว่าไม่ให้ทำโดยไม่บอกเรา”

“ตอนนั้นแม่พูดแค่ว่า ‘จะถือว่าเรื่องนี้ไม่เคยเกิดขึ้น’ ส่วนพ่อก็แค่พูดว่าเมื่อก่อนตอนเด็ก ๆ เขาเคยตีพี่สาวแล้วเขาเสียใจมาก เพราะฉะนั้นเขาจะไม่ตีเรา เขาพูดแค่นี้แล้วร้องไห้แบบเจ็บปวดหัวใจ”

“เรื่องนี้มันเป็นเรื่องของเด็กคนหนึ่งที่ไม่ได้เอ่ยปากขอโทษ ไม่มีการถามว่าใครรู้สึกอย่างไร เรารู้สึกอย่างไร แม่รู้สึกอย่างไร มันไม่มีกระบวนการเหล่านั้นเลย ตอนนั้นเรารู้สึกว่าเป็นลูกที่ทำให้พ่อแม่ผิดหวัง เพราะฉะนั้นเราจะต้องไม่ผิดพลาดอีก”

“เรื่องนี้ถูกเก็บอยู่ในหลืบที่ลึกมาก ๆ โดยที่เราไม่รู้ตัวเลยว่าแม้จะผ่านไป 20 ปี เอฟเฟ็กต์ของมันยังแทรกซึมอยู่ในชีวิตของเรา เราวิตกกังวล กลัวว่าจะทำอะไรผิดพลาด เรากลายเป็นฝ้ายที่ต้องพยายามเรียนให้ดี เป็นเพอร์เฟกต์ชันนิสต์ ต้องทำทุกอย่างให้ถูกต้อง ความรู้สึกที่ว่า ‘แกต้องไม่ทำผิดพลาด’ เกิดมาจากเหตุการณ์วันนั้น”

“มีช่วงหนึ่งที่เราใช้ ‘วิธีการเขียน’ และรู้สึกว่าได้ปลดปล่อยตัวเราในวันนั้นไปแล้วจริง ๆ และสามารถเล่าเรื่องนี้ได้ อาศัยเวลาเป็นสิบปีกว่าจะพูดได้ว่าไม่เป็นไร และรู้สึกว่าเราให้อภัยตัวเองได้แล้วจริง ๆ” ฝ้ายเล่าเรื่องที่เคยฝังใจในอดีตให้เราฟัง

การให้อภัยตัวเอง อาจหมายถึงการมูฟออน หรือปล่อยวาง ซึ่งท้ายที่สุดแล้วเป้าหมายของมันเป็นหนึ่งเดียวกันคือ การรักตัวเอง ความรู้สึกที่เราทุกคนต่างก็ตามหา

“การรักตัวเองคือการที่เราโอบรับทุก ๆ แง่มุมของชีวิตได้ เราอาจมีเรื่องที่น่าอาย เลวร้าย และรู้สึกว่าตัวเองทำผิดพลาด อาจมีซอกหลืบดำมืดที่เราอยากเบือนหน้าหนี เป็นซอกเล็ก ๆ ที่เข้าไปทำความสะอาดไม่ถึง การรักตัวเองคือการเข้าไปดูว่าตรงนั้นมีอะไร และทำความสะอาดให้รู้สึกสดชื่นขึ้นมาได้ หนึ่งในวิธีการคือ การให้อภัยตัวเอง”

บทที่ 2

มี ‘ความรู้สึกผิด’ อยู่ประเภทหนึ่งที่ไม่เป็นมิตรกับใจ

เราทุกคนเคยรู้สึกผิด ความรู้สึกผิดเป็นเรื่องธรรมชาติ เมื่อเราทำพลาดหรือทำให้คนอื่นเสียใจ เราจะต้องรู้สึกผิดเป็นธรรมดา นั่นหมายความว่าเรายังเป็นมนุษย์ที่เห็นอกเห็นใจคนอื่นและมีความรับผิดชอบ

ความรู้สึกผิดจะถูกเยียวยาไปตามเวลา จนสามารถให้อภัยตัวเองได้ แต่จะมี ‘ความรู้สึกผิด’ บางประเภทที่กัดกินจิตใจเกินจำเป็นและทำให้เราลดทอนคุณค่าของตัวเองอย่างไม่รู้ตัว ก่อนที่เราจะรู้จักกับการให้อภัยตัวเอง ฝ้ายชวนไปสำรวจดูว่า ความรู้สึกผิดที่ไม่เป็นมิตรกับใจมันมีหน้าตาเป็นอย่างไร

“1 - ความรู้สึกผิดนั้นมีระยะเวลาและความเข้มข้น คนเรามักเข้าใจและเยียวยาตัวเองด้วยระยะเวลา ถ้าผ่านไปแล้วแต่ความรู้สึกผิดยังคงไม่หายไป และเรายังซ้ำเติมตัวเองด้วยเรื่องเดิม ๆ อาจเป็นสัญญาณที่บอกว่ามันไม่ดีต่อสุขภาพจิต”

“2 - ไม่มีความสมเหตุสมผล ขอยกตัวอย่างเรื่องตัวเอง พอใครอารมณ์ไม่ดี เรามักจะรู้สึกว่าเป็นเพราะเราหรือเปล่า ถ้าเราเอาตัวเองไปรับผิดโดยไม่รู้สาเหตุที่แท้จริง ไปเป็นเป้ารับผิดในหลาย ๆ เหตุการณ์ แปลว่ามันคือสิ่งที่ไม่สมเหตุสมผล”

“3 – เรามีความคิดที่ไม่พึงประสงค์ ทางจิตวิทยาใช้คำว่า Intrusive Thoughts หรือ ความคิดไม่ดีหรือความคิดในทางเลวร้านที่รบกวนใจเรา เป็นความคิดที่เราวางลงได้ยาก ถ้าเรายังมีเสียงความคิดนี้ขึ้นมาบ่อย ๆ หมายความว่าใจเรากำลังส่งเสียงให้ไปสำรวจ ตรวจสอบ หรือรับความช่วยเหลือ เพราะความคิดลักษณะนี้เชื่อมโยงไปสู่โรคย้ำคิดย้ำทำได้”

“4 - ความรู้สึกผิดพัฒนาเป็นความวิตกกังวล (Anxiety) หรือ ภาวะซึมเศร้า (Depression) เช่น เวลาที่เรากลัวความผิดพลาดจนไม่กล้าทำอะไร ร่างกายก็จะเข้าสู่โหมดเอาตัวรอด (Survival Mode) ทำให้เกิดความวิตกกังวลได้ หรือบางทีมันเกิดความรู้สึกผิดที่กัดกินไปจนถึงตัวตน เราไม่ได้รู้สึกผิดแค่เหตุการณ์ตรงนั้น แต่เรารู้สึกผิดที่เราเป็นเรา ความรู้สึกต่อเหตุการณ์เรียกว่า Guilt แต่ความรู้สึกผิดต่อตัวตนเรียกว่า Shame ซึ่งอย่างหลังมันลดทอนคุณค่าของตัวเรามาก และจะพัฒนาไปเป็นความรู้สึกไร้ค่าในที่สุด”

“5 - ความรู้สึกผิดมีผลต่อร่างกาย มันคือสัญญาณที่บอกว่าจิตใจของเราไม่โอเคกับสิ่งที่เกิดขึ้น บางทีความกังวลลงไปที่ท้อง เราจะปวดท้อง มวนท้อง เวลาเครียดอาจรู้สึกหายใจไม่ออก ตึง เกร็ง ลองเช็กกับคนรอบข้างที่เราไว้ใจก็ได้ ว่าเขาสังเกตเห็นอะไรไหม เช่น เรากัดเล็บ ซึ่งเป็นนิสัยที่แสดงออกถึงภาวะที่ไม่สบายใจ”

บทที่ 3

พึงระลึกไว้เสมอว่า ‘เราคือมนุษย์ธรรมดาคนหนึ่ง’

การให้อภัยคนอื่นเป็นเรื่องง่าย แต่ทำไมพอต้อง ‘ให้อภัยตัวเอง’ ถึงเป็นเรื่องยาก นั่นอาจเป็นเพราะความผิดที่เรามีต่อตัวเองนั้นหยั่งรากลึกในใจเป็นเวลานาน และเรากำลังมองตัวเองด้วยสายตาที่ตัดสินอยู่ตลอดเวลา

ฝ้ายกล่าวถึงแนวคิด Self Compassion หรือ ความเมตตากรุณาต่อตัวเอง ซึ่งศึกษาและวิจัยโดย ดร.คริสติน เนฟฟ์ (Dr.Kristin Neff) นักจิตวิทยาชาวอเมริกัน ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาที่มหาวิทยาลัยเท็กซัส แนวคิดนี้บอกกับเราว่า 3 สิ่งที่ต้องมีเพื่อช่วยให้เราเยียวยาและโอบรับตัวเองได้อย่างจริงใจ คือ

1. Self Kindness - ความเมตตาต่อตัวเอง หรือ การปฏิบัติต่อตัวเองอย่างอ่อนโยน

2. Mindfulness - สติและอุเบกขา ที่จะทำให้เราอยู่กับปัจจุบัน รู้เท่าทันอารมณ์ของตัวเองอยู่ตลอดเวลา  

3. Common Humanity - ความเข้าใจว่าเราก็เป็น มนุษย์ธรรมดาคนหนึ่ง ที่ทำผิดพลาดได้ เป็นทุกข์ได้

“ลองกลับไปทบทวนก่อนว่าเกิดอะไรขึ้น พิจารณาจากมุมมองที่เป็นกลาง ลองถอยออกมาแล้วมองตัวเองในมุมบุคคลที่สาม เช่น ตอนนั้นเราหงุดหงิดและพูดจาไม่ดี เราลองมองภาพนั้นให้กว้างขึ้นว่ามันเกิดจากอะไร และมองตัวเองด้วยสายตาที่ว่า เราก็เป็นมนุษย์ธรรมดาคนหนึ่ง”

“เราต่างเจ็บปวด มีปัญหา และมีแง่มุมที่ไม่สวยงาม บางครั้งเราอยากพูดดี ๆ อยากจะเป็นลูกที่ดี อยากเป็นคนรักที่ดี แต่ก็เป็นไม่ได้ บางครั้งแม้จะพยายามแค่ไหน แต่ก็ยังพลาดอยู่ดี เราควบคุมโลกนี้ไม่ได้ แม้แต่ตัวเราเอง เรายังควบคุมไม่ได้ตลอดเวลาเลย ทุกคนรักตัวเองและพยายามทำดีที่สุดแล้ว ถ้ามองแบบนี้ได้ เราจะให้อภัยตัวเองได้ง่ายขึ้น”

ฝ้ายเสริมว่าสาเหตุหลักที่ทำให้คนเราไม่สามารถให้อภัยตัวเองได้คือ ‘ชุดความเชื่อ’ ที่เราพร่ำบอกตัวเองตลอดเวลา เช่น ฉันเป็นคนไม่ดี, ฉันน่าผิดหวัง, ฉันยังไม่ดีพอ, ความสามารถของฉันยังไม่พอ, ฉันไม่คู่ควรกับสิ่งนี้ เป็นต้น

“สมมุติถ้าเราไปทำอะไรผิดมา คนอื่นบอกว่าไม่เป็นไร แต่เรากลับบอกว่าตัวเองแย่มาก ๆ และลงโทษตัวเองซ้ำ ๆ มันคือกำแพงที่ทำให้เราไม่กล้าที่จะเมตตาตัวเอง เพราะเราเชื่อไปแล้วว่าเราไม่คู่ควรกับสิ่งดี ๆ เรายังต้องชดใช้ความผิด แต่ชดใช้เท่าไหร่ก็ไม่พอ”

“ดังนั้นการเข้าไปสำรวจตัวเองจึงเป็นสิ่งสำคัญ เพราะการทำผิดหนึ่งครั้ง ไม่ได้มีแค่ ‘ฉันทำอะไรผิดต่อใคร’ แต่มันมีทั้งบาดแผลในใจ ประสบการณ์เก่า มุมมองต่อตัวเอง มีจิ๊กซอว์มากมายที่อาจขาดหายไปและทำให้เราเข้าใจตัวเองผิดเพี้ยน จนกลายเป็นกดดันตัวเอง ด้อยค่าตัวเอง และรู้สึกผิดกับเรื่องเดิม ๆ ไม่จบไม่สิ้น พอสำรวจตัวเองแล้ว หลังจากนั้น มาดูว่าเราลงมือทำอะไรได้บ้าง”

บทที่ 4

เราโอบกอดตัวเองได้ทุกวัน

หลังจากที่ฝ้ายพาเราไปทำความเข้าใจเหตุและปัจจัยของความรู้สึกผิดและมุมมองที่มีต่อตัวเองกันพอสังเขป LIVE TO LIFE จึงขอให้เธอแนะนำวิธีฝึกให้อภัยตัวเองที่จะช่วยให้ใครหลาย ๆ คนไม่กลัวสิ่งที่อยู่เบื้องหลังประตูในใจอีกต่อไป ซึ่งวิธีของฝ้ายเป็นวิธีที่เรียบง่ายและใช้ได้จริงทันทีเมื่ออ่านบทความนี้จบ

1. ถ้ารู้สึกผิดต่อใครให้เอ่ยขอโทษ - ถ้าคนคนนั้นยังอยู่ ให้เอ่ยขอโทษอย่างจริงใจเมื่อเราพร้อม เพื่อเยียวยาทั้งความสัมพันธ์และตัวเรา จากนั้นให้ดูว่าเราจะทำอะไรเพื่อเขาได้บ้าง หากคนที่อยากขอโทษไม่อยู่แล้ว ไม่ว่าจะจากไปหรือไม่มีโอกาสได้พบกันอีก เราก็ต้องเยียวยาและปลดปล่อยตัวเอง อาจพบผู้เชี่ยวชาญ, จิตแพทย์ หรือนักจิตบำบัดเพิ่มเติมได้

“บางคนมองว่าการพบจิตแพทย์คือตราบาป แต่ความจริงแล้วคนเรามีช่วงเวลาที่ติดหล่มได้ การรับความช่วยเหลือไม่ได้แปลว่าเราอ่อนแอ แต่มันหมายความว่าเรื่องราวที่เกิดกับเรามันเป็นเรื่องใหญ่และสำคัญ และเราจะแก้ไขมันอย่างจริงจัง” ฝ้ายอธิบายเพิ่ม

2. เขียนเล่าสิ่งนั้นออกมา - เมื่อเรื่องราวที่วกวนถูกเขียนลงบนกระดาษ เราจะมองเห็นมุมอื่น ๆ ที่ต่างออกไป การเขียนยังเป็นวิธีที่ช่วยให้เราพิจารณาสิ่งที่เกิดขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป แม้เรื่องนั้นจะยังคั่งค้างไม่ถูกแก้ไข แต่จะช่วยให้โล่งใจขึ้น

นอกจากนี้เรายังแสดงความรักต่อตัวเองผ่านการเขียนได้ด้วยถ้อยคำที่ให้กำลังใจ สามารถขึ้นต้นด้วยประโยคง่าย ๆ เช่น 
วันนี้ฉันขอบคุณตัวเองที่…. 
วันนี้ฉันให้อภัยตัวเองที่….
วันนี้ฉันขอโทษตัวเองที่….

3. กอดตัวเอง - ลองหาท่ากอดตัวเองที่เราทำได้โดยไม่เคอะเขิน หรือตบบ่าตัวเองเบา ๆ และบอกว่าเราไม่เป็นไร

4. พูดคุยกับใครสักคน - บอกเล่าให้กับพื้นที่ปลอดภัยของเราฟัง อาจเป็นคนที่ไว้ใจ เพื่อน หรือแม้แต่น้องหมา น้องแมว พวกเขาก็เป็นผู้ฟังที่ดีได้ เพราะไม่ตัดสินเรา การมีใครสักคนที่รับฟังจะช่วยแบ่งเบาความหนักอึ้งที่อยู่ในใจ แค่เล่าออกมาก็ช่วยให้มีความกล้าที่จะจัดการเรื่องนั้นได้

การเล่าให้คนอื่นฟังยังทำให้เราได้กลับมาฟังเสียงตัวเองอีกครั้งในตอนที่เรารู้สึกสงบและปลอดภัย ทำให้เห็นใจความสำคัญของเรื่องอีกด้วย

“เราทุกคนโตมากับการมองโลกและมองตัวเองแบบหนึ่ง และก่อร่างสร้างตัวมานานเป็นสิบ ๆ ปี มันยากที่จะดีดนิ้วแล้วบอกได้ทันทีว่าฉันจะมองตัวเองใหม่ การคุยกับใครสักคนจึงช่วยได้มาก เราต้องหาคนที่เราไว้ใจและต้องเป็นคนที่มองเหตุการณ์แบบเป็นกลาง จุดนี้นักบำบัดก็ช่วยได้” ฝ้ายเสริม

5. พูดหน้ากระจก - แม้ไม่มีใคร เราก็สามารถสบตาและพูดขอบคุณ ให้กำลังใจ หรือขอโทษตัวเองหน้ากระจกได้เสมอ

ฝ้ายบอกกับเราว่าท้ายที่สุดแล้วแม้ยังไม่อยากจัดการเรื่องในใจ แค่สื่อสารหรือให้กำลังใจตัวเองสักหน่อยระหว่างทางก็เพียงพอแล้ว

“การบอกตัวเองว่าเรามาก้าวผ่านกันตอนนี้เลย เธอต้องหายแล้ว ต้องดีขึ้นแล้ว แบบนั้นมันก็ถือว่าเรายังไม่ใจดีกับตัวเองเหมือนกันนะ เพราะมันคือการที่เราไม่เคารพในความไม่พร้อมของตัวเอง เราสามารถให้เวลาตัวเองได้เสมอ และผ่านมันไปเมื่อพร้อม”

บทเรียนที่ 5

ความรักตัวเองไม่อยู่ที่เส้นชัย

แต่เกิดขึ้นได้ระหว่างทาง

เชื่อว่าหลายคนเคยสงสัยว่า ‘ต้องให้อภัยตัวเองแค่ไหน ? ถึงจะรู้สึกถึงความรักตัวเองได้จากก้นบึ้งของหัวใจ’ คำตอบคือ ความรักตัวเองนั้นเกิดขึ้นตั้งแต่วินาทีแรกที่เราคิดจะเมตตาต่อตัวเอง

“รักตัวเอง คือกระบวนการ และกระบวนการไม่มีเส้นชัย เราไม่ต้องรอที่จะพูดว่าฉันรักตัวเองร้อยเปอร์เซ็นต์ ต่อให้วันนี้เรายังโอบรับบางมุมของตัวเองไม่ได้ หรือยังให้อภัยตัวเองไม่ได้ แต่อย่างน้อยก็รู้แล้วว่าในอนาคตเราต้องดูแลใจของเราอย่างไร เราว่านั่นคือการรักตัวเองแล้ว”

“หรือต่อให้เราเป็นคนที่สามารถบอกว่าฉันรักตัวเองได้ มันก็อาจมีวันแย่ ๆ เกิดขึ้นได้เหมือนกัน แต่มันไม่ได้แปลว่าการรักตัวเองของเราล้มเหลว เราแค่อยู่ในเส้นทางของเรา ซึ่งเส้นทางของแต่ละคนต่างกัน ทุกคนมีจังหวะเวลาของตัวเอง คุณอยู่ในกระบวนการแล้ว”

“การรักตัวเองไม่ใช่เส้นชัย เพราะเราทุกคนรักตัวเองได้ทุกวัน แม้ในวันที่ยังให้อภัยตัวเองไม่ได้”