Morning Routine สำคัญอย่างไร ? ทำไมนกที่ตื่นเช้าและเริ่มต้นวันใหม่ได้ดีถึงทำงานดีไปทั้งวัน

สิ่งแรกที่คุณทำ #หลังตื่นนอน คืออะไร ?  

เชื่อไหมว่าวันทั้งวันของเราจะเป็นอย่างไร Morning Routine ตอนเช้าของวันนั้นมีส่วนสำคัญอย่างมาก  

ใครที่เล่น TikTok หรือ Reels เป็นประจำช่วงนี้คงเห็นเหล่าคนดัง อินฟลูเอนเซอร์ชวนกันมาแชร์ Morning Routine หรือ กิจวัตรตอนเช้ากันจนกลายเป็นเทรนด์และทำให้หลาย ๆ คนอยากจะมีเช้าที่สดใสบ้างเช่นกัน 

“นกที่ตื่นเช้า จะได้กินหนอนก่อน”  

สำนวนนี้ที่ต้องการสื่อว่า ‘คนที่ตื่นเช้ามักจะมีเวลาและมีโอกาสมากกว่า’ 

ไม่ใช่แค่กินหนอน แต่นกที่ตื่นเช้าจะมีเวลาชงมัทฉะ ออกกำลังกาย เขียนบันทึก และทำอะไรต่อมิอะไรอีกมากมาย อีกทั้งยังมีความเชื่อที่ว่า ‘การเริ่มต้นเช้าที่ดี จะทำให้ทำงานได้อย่าง Productive ไปทั้งวันอีกด้วย กลับกันหากเราตื่นมาอย่างยุ่งเหยิงก็อาจทำให้ชีวิตทั้งวันวุ่นวายตามไปด้วย  

มาดูกันว่า  ‘กิจวัตรประจำวันหลังตื่นนอน’ สำคัญกับชีวิตของเราอย่างไร แล้วเราจะสร้างกิจวัตรยามเช้าแบบของเราอย่างไรให้เป็นเช้าที่มีคุณภาพ 

นกที่ตื่นเช้าจะได้รับ ‘แสงแรก’ ของวัน  

ช่วงเวลา ‘ตอนเช้า’ เริ่มตั้งแต่เวลา 5.00 น. - 12.00 น. เป็นตอนที่พระอาทิตย์ขึ้นจนมาอยู่ตรงกึ่งกลางตรงกับตัวเรา ในเชิงวิทยาศาสตร์นั้น การตื่นในช่วงเวลาดังกล่าวนั้นจะทำให้เรารู้สึกตื่นตัวและรู้สึกกระปรี้กระเปร่า เนื่องจากร่างกายของเราตอบสนองต่อ ‘แสงอาทิตย์’ นั่นเอง  

‘แสง’ โดยเฉพาะแสงอาทิตย์มีผลกับวงจรการนอนและตื่นของเรา ซึ่งเกี่ยวข้องกับ ‘นาฬิกาชีวิต’ (Biological Clock) หรือ นาฬิการ่างกายตามธรรมชาติของเราที่ทำงานเป็นวงจรตามช่วงเวลา ร่างกายจะตอบสนองด้วยการตื่นตัว นั่นเป็นเหตุผลที่ทำให้คนส่วนมากมักจะตื่นนอนในตอนเช้าตรู่และรู้สึกง่วงในตอนพลบค่ำ 

เมลาโทนิน (Melatonin) คือ ฮอร์โมนที่กระตุ้นให้เราง่วงนอน เมื่อเราได้รับแสงอาทิตย์ในตอนเช้าหรือแสงต่าง ๆ จะทำให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินน้อยลงและจะทำให้รู้สึกตื่นตัว ตรงกันข้ามในตอนเย็นหรือท่ามกลางแสงสลัวเราจะรู้สึกง่วง พร้อมหลับได้เสมอ ปัจจัยเรื่อง ‘แสง’ จึงเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้ การตื่นตอนเช้าในช่วงเวลาที่พระอาทิตย์ขึ้นนั้นรู้สึกมีพลัง มีสมาธิ พร้อมทำงานมากกว่า

นอกจากนี้การตื่นเช้ายังช่วยให้เราได้รับ ‘วิตามิน D’ มากขึ้น ช่วงเช้าประมาณ  6.00 น. - 8.00 น. (หรือเย็น 16.00 - 18.00 น.) จะมีแดดอ่อน ๆ หากร่างกายได้รับแดดอ่อน ๆ สัก 10-30 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็ทำให้มีโอกาสได้รับวิตามิน D ในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งนั่นจะช่วยให้มีสุขภาพดีอย่างสมดุล โดยเฉพาะเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูก เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน สุขภาพหัวใจและระบบเผาผลาญดีขึ้น ปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้ปกติ ยิ่งไปกว่านั้นวิตามิน D ยังสัมพันธ์กับอารมณ์ ทำให้อารมณ์มั่นคง ไม่แปรปรวนง่าย ซึ่งนั่นส่งผลดีทั้งกับการทำงานและใช้ชีวิตประจำวัน  

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่จะมีนาฬิกาชีวิตตามเวลาพระอาทิตย์ขึ้นและตกดิน เราทุกคนต่างมีสิ่งที่เรียกว่า โครโนไทป์ (Chronotype) หรือ เวลาที่ตื่นนอนและเข้านอนเป็นกิจวัตรของตัวเองในแบบที่แตกต่างกัน นั่นหมายความว่าแม้ไม่ได้ตื่นเช้ามารับวิตามิน D แต่เราก็สร้างเช้าที่ดีในแบบของตัวเองได้ (แม้คุณจะเป็นคนที่ตื่นนอนหลังเที่ยงก็ตาม) 

ดร. ไมเคิล เจ. บรีอุส (Michael J. Breus, Ph.D.) ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับได้แบ่งโครโนไทป์หรือธรรมชาติการตื่นนอนของคนออกเป็น 4 แบบ โดยเปรียบเทียบกับสัตว์ 4 ชนิด คือ  
 

• หมี (ประชากร 55%) : ตื่นนอนและเข้านอนตามเวลาของพระอาทิตย์ หากกลางคืนนอนอิ่มจะมีพลังตลอดทั้งวัน
• สิงโต (ประชากร 15%) : ตื่นเช้ามากก่อนพระอาทิตย์ขึ้น และเข้านอนเร็ว มีพลังช่วงเช้า แต่มักง่วงเหงายามบ่าย
• หมาป่า (ประชากร 15%) : เข้านอนหลังเที่ยงคืน มีพลังและความคิดสร้างสรรค์ตอนดึก ๆ และมักงัวเงียถ้าต้องตื่นเช้า 
• โลมา (ประชากร 10%) : นอนไม่เป็นเวลา หลับไม่สนิท บางครั้งก็นอนไม่หลับ เพราะสมองตื่นตัวตลอดเวลา ตื่นเช้ายากแต่ถ้าตื่นเต็มตาแล้วจะมีสมาธิมาก 

ฮารุกิ มุราคามิ (Haruki Murakami) นักเขียนชาวญี่ปุ่นมีโครโนไทป์แบบ ‘สิงโต’ เขาตื่นก่อนพระอาทิตย์ขึ้นในเวลาตี 4 เพื่อเขียนงานวนไป 5-6 ชั่วโมง และช่วงบ่ายค่อยออกไปวิ่งสัก 10 กิโลเมตร 

มากาเร็ต แอดวูดส์ (Margaret Atwoods) นักเขียนนิยายชื่อดัง มีโครโนไทป์แบบ ‘หมี’ มักตื่นมาเขียนงานตอน 10 โมงเช้าและเขียนเสร็จตอน 4 โมงเย็น  

อเล็กซานเดอร์ เกรแฮม เบลล์ (Alexander Graham Bell) นักประดิษฐ์โทรศัพท์ชาวอเมริกัน ผู้มีโครโนไทป์แบบ ‘หมาป่า’ เผยว่าเขาชอบเริ่มทำงานตอนสามทุ่มยิ่งยาวไปจนถึงตีสี่และชอบนอนกลางวัน  

จะเห็นได้ว่าเราไม่จำเป็นต้องตื่นเช้าพร้อมพระอาทิตย์เสมอไปถึงจะทำงานได้ดี ไม่ว่าเราจะมีโครโนไทป์แบบไหน มีตารางเวลาชีวิตอย่างไร การออกแบบ ‘กิจวัตร’ หลังตื่นนอนที่เหมาะสมกับตัวเราต่างหาก ที่เป็นหัวใจสำคัญที่ทำให้ทั้งวันเป็นวันที่ดี มีความ Productive ได้ 

ออกแบบ Morning Routine 

หรือ กิจวัตรหลังตื่นนอน ที่ดีกับตัวเรา 

Morning Routine ที่ดีนั้นมีคุณสมบัติ 2 แบบคือ 1.ดีต่อร่างกายและจิตใจ 2.ดีต่อเป้าหมายของเรา 

1.ดีต่อร่างกายและจิตใจ คือ กิจวัตรที่ทำแล้วจะช่วยให้สุขภาพกายและสุขภาพใจแข็งแรง เช่น กินอาหารดี ๆ , ดื่มน้ำให้เพียงพอ, ออกกำลังกายเบา ๆ เป็นต้น 

2.ดีต่อเป้าหมายของเรา คือ กิจวัตรเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่จะทำให้เราประสบความสำเร็จในเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้ เช่น อยากทำงานให้ Productive ทั้งวัน ก็ให้ทำงานเล็ก ๆ ตอนเช้าให้เสร็จ, อยากจะเรียนภาษาให้เก่ง ให้ท่องศัพท์หลังตื่นนอน  

บทความเรื่อง The Power of Small Wins ที่ตีพิมพ์ใน Harvard Business Review ซึ่งเขียนโดย สตีเว่น แครมเมอร์ (Steven Kramer) และ เทเรซ่า อามาบิเล (Teresa Amabile) สนับสนุนความคิดที่ว่าความสำเร็จในเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ นั้นจะนำมาสู่แรงจูงใจที่ยิ่งใหญ่และช่วยลดแรงกดดันได้ในการทำสิ่งต่าง ๆ ได้ 

การสร้างความสำเร็จเล็ก ๆ น้อย ๆ ในตอนเช้าหรือหลังตื่นนอนนั้นจึงสัมพันธ์กับความสำเร็จอื่น ๆ ระหว่างวัน ช่วยสร้างความเชื่อมั่นได้ว่าเราจะสามารถทำสิ่งอื่นได้อย่างประสบความสำเร็จเช่นกัน  

ใครที่ยังไม่รู้จะเริ่มออกแบบ Morning Routine อย่างไร อาจลองเริ่มจากสิ่งเหล่านี้ 

• ดื่มน้ำให้เพียงพอ : หลังจากการหลับใหล การดื่มน้ำสักแก้วยามตื่นจะช่วยปลุกเราให้ตื่นจากความงัวเงียได้ อีกทั้งการดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวันยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการรับรู้และทำให้มีสมาธิขึ้นอีกด้วย
• กินอาหารที่ดี : หากเริ่มหิวหลังตื่นนอน ชวนมาเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารที่ดีและมีประโยชน์ ที่สำคัญต้องเหมาะกับร่างกายของตัวเอง บางคนชงมัทฉะดื่มตอนเช้าแล้วสดชื่น บางคนต้องเป็นกาแฟเท่านั้น บางคนกินคาร์บแล้วรู้สึกง่วงเหงาหาวนอนง่ายเป็นพิเศษ ดังนั้นให้ทดลองเลือกอาหารที่เหมาะกับเราหลังตื่นนอน การกินอาหารที่ดีและเหมาะสม จะช่วยให้เรามีพลัง กระปรี้กระเปร่า มีสมาธิ พร้อมทำสิ่งต่าง ๆ ได้ตลอดทั้งวัน 
•  ออกกำลังกายเบา ๆ : การออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวร่างกายจะทำให้ฮอร์โมน อะดรีนาลีน (Adrenaline) และ คอร์ติซอล (Cortisol) หลั่งออกมา ทำให้ร่างกายตื่นตัวและกระปรี้กระเปร่า มีสมาธิมากขึ้น อีกทั้งยังหลั่ง เอ็นโดรฟิน (Endorphins) ที่ทำให้มีความสุขอีกด้วย 
• ดูแลตัวเอง : เริ่มต้นวันด้วยการดูแลตัวเอง เช่น อาบน้ำอุ่น ๆ , มาสก์หน้า, ทาสกินแคร์, จัดแต่งเสื้อผ้าหน้าผมให้เรียบร้อย แม้จะเป็นวันหยุด อยู่บ้านแต่การได้อาบน้ำและดูแลตัวเองตั้งแต่เริ่มต้นวันจะช่วยเพิ่มความรู้สึกดีกับตัวเองได้   

• จัดที่นอนให้เรียบร้อย : การจัดที่นอน จัดห้องให้เป็นระเบียบหลังตื่นตอน นับเป็นความสำเร็จเล็ก ๆ น้อย ๆ สิ่งแรกที่เราทุกคนทำได้ และจะช่วยสร้างความเชื่อมั่นให้เราทำงานอื่น ๆ ให้ Productive ได้ตลอดทั้งวัน 
• ทำสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ช่วยให้ไปถึงเป้าหมาย : ให้ลองหลับตาแล้วนึกดูว่า ‘หากฉันทำสิ่งนี้ไปอีก 20 ปี ชีวิตฉันจะเป็นอย่างไร’ นั่นแหละคือสิ่งที่เราควรทำหลังตื่นนอนเป็นกิจวัตร เช่น อยากเก่งภาษา ตื่นมาให้ท่องศัพท์ 5 คำ, ถ้าอยากเป็นคนคิดบวก ตื่นมาให้พูดสิ่งดี ๆ , อยากมีสมาธิเพิ่มขึ้น ตื่นมาให้ฝึกสมาธิ 10 นาที, อยากรูปร่างดี ตื่นมาให้ออกกำลังกายเบา ๆ เป็นต้น โดยทุกกิจกรรมที่ทำในกิจวัตรหลังตื่นนอน  ควรเป็นสิ่งที่ทำง่าย ไม่ยุ่งยากและซับซ้อน จะทำให้เราทำต่อไปได้ สร้างนิสัยที่ดีอย่างยั่งยืน 
• ทำงานที่ ‘สำคัญ’ ที่สุดของวัน : แม้งานเล็ก ๆ จะช่วยให้รู้สึกประสบความสำเร็จ แต่หลังตื่นนอนก็เหมาะกับการทำงานชิ้นใหญ่ได้ด้วยเช่นกัน เพราะช่วงนี้เราจะมีสมาธิมากเป็นพิเศษ ยังไม่ถูกรบกวนด้วยสิ่งเร้าต่าง ๆ มากนัก หากเป็นไปได้ให้ลงมือทำงานชิ้นใหญ่ทันที เช่นเดียวกับ มุราคามิ ที่ตื่นมาเขียนนิยายซึ่งเป็นงานหลักของเขาตั้งแต่ตื่นนอน 

เราทุกคนสามารถออกแบบ Morning Routine ของตัวเองได้ และควรเลือกกิจกรรมที่ทำได้อย่างสบายใจและเหมาะสมกับตัวเอง เมื่อทำไปเรื่อย ๆ สักพักเราก็จะทำได้อย่างเป็นธรรมชาติ และท้ายที่สุดเราก็มีเช้าที่สดใสและมีคุณภาพในแบบที่ต้องการ 

อ้างอิง 

• Diana Hill. Kissing the Frog: How to Set Up a Morning Routine That Sticks. https://bit.ly/44QqXOz 
• Casper Editorial Team. How To Find Your Chronotype To Improve Your Sleep and Productivity. http://bit.ly/4lX7SAz 
• Team Asana. Best morning routine: 21 steps for a more productive day. https://bit.ly/4cVeECK 
• Teresa M. Amabile. The Power of Small Wins. https://bit.ly/3YtzeEp