ไม่อยากแพ้เสียงในหัว ต้องรู้ทัน Automatic Thoughts ชวนดูแลใจด้วยวิธีเอาชนะสมองที่ชอบคิดลบ

เสียงในหัวของคุณดังแค่ไหน ? ถ้าเป็นเสียงที่ไม่อยากได้ยิน ควรทำอย่างไรดี ?

“เราไม่เก่งพอ คนอย่างเราทำไม่ได้หรอก”
“ทำไมเขาเงียบหายไป ไม่ตอบแชตสักที เราคงไม่ใช่คนสำคัญ”
“คนนั้นต้องไม่ชอบเราแน่ ๆ แล้วคนอื่น ๆ ก็คงมองเราไม่ดีเหมือนกัน”

ถ้าเปรียบเสียงเหล่านี้เป็นเพลงที่คุณไม่อยากฟัง เคยรู้สึกไหมว่า ในหัวของคุณกลับมี ‘ดีเจส่วนตัว’ คอยเปิดเพลงซ้ำ ๆ รบกวนใจแทบจะตลอดเวลา ยิ่งห้ามเหมือนยิ่งยุ ยิ่งไม่อยากฟังมากเท่าไหร่ ยิ่งได้ยินเสียงเพลงดังก้องในหัวนานมากเท่านั้น ปัญหาก็คือ ทุกครั้งที่ได้ยิน จะยิ่งรู้สึกว่าตัวเองกำลังถูกบั่นทอนกำลังใจให้กระวนกระวาย ฟุ้งซ่าน เศร้า และหวั่นวิตกไม่รู้จบ

หนทางที่ดีที่สุด คือการหยุดยั้งดีเจส่วนตัวหรือ Automatic Thoughts ไม่ให้เปิดเพลงที่ไม่น่าฟัง ซึ่งเป็นตัวการที่ทำให้ใครหลายคนกลายเป็นคนคิดมากแบบห้ามตัวเองไม่ได้ เพราะถ้าหากปล่อยให้เสียงในหัวดังต่อไปเรื่อย ๆ เสียงนั้นจะกลายเป็นกำแพงสูงที่กั้นตัวคุณเอาไว้ไม่ให้ก้าวเดินไปสู่เส้นทางใหม่ที่สร้างโอกาสดี ๆ เข้ามาในชีวิต ทั้งความสุข ความสำเร็จ และความสัมพันธ์ที่เบาใจ

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่รู้สึกว่าในหัวมีแต่เสียงที่ไม่อยากฟัง หรือไม่อยากแพ้เสียงในหัว โดยเฉพาะคนทำงานและคนมีคู่ที่ไม่อยากให้ความคิดอัตโนมัติกลายเป็นอุปสรรคของชีวิต LIVE TO LIFE ขอชวนมาฝึกฝนตัวเองให้รู้เท่าทัน Automatic Thoughts พร้อมรีเซ็ตเสียงในหัวใหม่ให้เป็นพลังบวกด้วยเทคนิคจิตวิทยา เพื่อเอาชนะสมองที่ชอบคิดลบ

คุณกำลังติดกับดัก ‘เสียงในหัว’ อยู่หรือไม่ ?

เริ่มต้นแบบสอบถามเพื่อสำรวจความคิด เพราะไม่มีใครจะรู้จักเสียงในหัวของเราดีเท่าตัวเราเอง เพียงแค่อ่านข้อความแต่ละข้อ แล้วทบทวนตัวเองว่า ในช่วง 2 สัปดาห์ที่ผ่านมา คุณมีพฤติกรรมหรือความคิดแบบนี้บ่อยแค่ไหน ? จากนั้นเลือกให้คะแนนตามเกณฑ์ ดังนี้

• 0 คะแนน = ไม่เคยเกิดขึ้นมาก่อน หรือแทบจะไม่เกิดขึ้นเลย
• 1 คะแนน = เกิดขึ้นบางครั้งบางคราว หรือนาน ๆ เกิดขึ้นที
• 2 คะแนน = เกิดขึ้นค่อนข้างบ่อย
• 3 คะแนน = เกิดขึ้นประจำ จนรู้สึกว่ารบกวนการใช้ชีวิตหรือหยุดคิดไม่ได้

บันทึกคะแนนที่เลือกในแต่ละข้อเอาไว้ เพราะต้องใช้แปลผลท้ายแบบทดสอบ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำ ควรตัดสินใจเลือกให้คะแนนทันทีหลังจากอ่านข้อความจบ ไม่ควรใช้เวลาคิดไตร่ตรองนาน

หลังจากให้คะแนนครบทั้ง 15 ข้อแล้ว รวมคะแนนทั้งหมด ผลลัพธ์สุดท้ายที่ได้ (0-45 คะแนน) จะสะท้อนให้เห็นว่า ช่วงนี้คุณกำลังติดกับดัก ‘เสียงในหัว’ อยู่หรือไม่ ? โดยแบ่งผลลัพธ์ออกเป็น 3 กลุ่ม ได้แก่

• กลุ่ม 0-15 คะแนน : เสียงในหัวทำอะไรฉันไม่ได้
  เป็นคนทั่วไปที่มีความคิดยืดหยุ่น สามารถปรับเปลี่ยนความคิด มุมมอง และพฤติกรรมให้เหมาะสมกับสถานการณ์ต่าง ๆ ที่เกิดขึ้น ถึงแม้ว่าจะมีความคิดด้านลบหรือมองโลกในแง่ร้ายอยู่บ้าง แต่ไม่ใช่เรื่องน่ากังวล เพราะไม่ได้รบกวนการทำงานและการใช้ชีวิตประจำวัน ถือเป็นเรื่องธรรมชาติของการเป็นมนุษย์
• กลุ่ม 16-30 คะแนน : ฉันปล่อยให้เสียงในหัวดังเกินพอดี
  ยังใช้ชีวิตประจำวันได้ตามปกติ แต่มีบางครั้งที่รู้สึกว่าใจไม่นิ่ง เพราะถูกรบกวนและสั่นคลอนด้วยเสียงวิพากษ์วิจารณ์หรือความคิดด้านลบในหัว กลายเป็นคนกังวลง่ายขึ้นและไม่มั่นใจตัวเองในบางสถานการณ์ เสี่ยงเกิดความเครียดสะสมโดยไม่จำเป็น ควรเริ่มฝึกสังเกตความคิด เพื่อควบคุมเสียงในหัวไม่ให้ดังเกินไป
• กลุ่ม 31-45 คะแนน : ฉันติดกับดักเสียงในหัว
  รู้สึกเหนื่อยล้า กดดัน และท้อแท้ เพราะหยุดคิดถึงเรื่องแย่ ๆ ไม่ได้ เสียงในหัวดังมากจนกระทบกับการใช้ชีวิต การทำงาน และความสัมพันธ์ แต่การติดกับดักเสียงในหัวไม่ใช่เรื่องผิด เพราะเป็นสัญญาณเตือนให้รู้ตัวว่า ถึงเวลาปรับแก้และจัดระเบียบความคิดใหม่ เพื่อปลดปล่อยตัวเองให้เป็นอิสระจาก Automatic Thoughts หรือเสียงในหัวที่เคยครอบงำชีวิตเอาไว้

Automatic Thoughts คืออะไร ?

ธรรมชาติสร้างสมองให้ทำงานอยู่ตลอดเวลา เพราะต้องเตรียมพร้อมตื่นตัวทุกเมื่อเพื่อความอยู่รอดปลอดภัยของชีวิต หนึ่งในหน้าที่สำคัญของสมอง จึงเปรียบเสมือนเครื่องตรวจจับอันตรายและภัยคุกคาม หากมีอะไรที่เป็นความเสี่ยง เป็นสิ่งไม่ดี หรือเป็นเรื่องด้านลบ สมองจะยิ่งเน้นย้ำให้ตัวเราเห็นสิ่งนั้นชัดเป็นพิเศษ จุดนี้เอง คือเหตุผลที่ทำให้คนเราหยุดคิดถึงเรื่องแย่ ๆ ไม่ได้ง่าย ๆ

ส่วนต้นเหตุที่ทำให้เสียงในหัวดังถี่และต่อเนื่อง คือ Automatic Thoughts หรือ ความคิดอัตโนมัติ เป็นความคิดที่แวบขึ้นมาในหัวโดยที่เราไม่ได้ตั้งใจ มักเป็นความคิดฉับพลันที่ตอบสนองต่อสถานการณ์รอบตัว และดูเหมือนว่าจะสมเหตุสมผลในขณะนั้น

เช่น เพื่อนร่วมงานเดินผ่านแล้วไม่ทัก เกิดความคิดอัตโนมัติในหัวทันทีว่า เขาต้องโกรธเราแน่ ๆ หรือ เราทำอะไรผิดไปหรือเปล่า ทั้งที่ในความเป็นจริงแล้ว เพื่อนร่วมงานอาจแค่ไม่ทันได้ทักหรือมีธุระที่ต้องรีบไปทำ ความคิดอัตโนมัติเหล่านี้จึงมักจะเป็นความคิดที่บิดเบือนจากความเป็นจริง (Cognitive Distortions) ซึ่งทำให้เกิดความไม่สบายใจตามมา

ยิ่งปล่อยให้เสียงในหัวดังขึ้นเรื่อย ๆ หรือก็คือปล่อยให้เกิดความคิดอัตโนมัติที่คิดตั้งแง่และคิดลบกับทุก ๆ เรื่อง จะยิ่งกลายเป็น Overthinking หรือ การคิดมาก ที่คิดวนเวียนอยู่กับความคิดอัตโนมัตินั้นไม่หยุด ซึ่งแบ่งออกเป็น 2 ลักษณะ ได้แก่

• ครุ่นคิดถึงอดีต (Rumination) คือการย้ำคิดอยู่กับความผิดพลาดหรือสิ่งที่เกิดขึ้นไปแล้วเพราะฝังใจและปล่อยผ่านไม่ได้
• วิตกกังวลถึงอนาคต (Worry) คือการพยายามคาดเดาหรือด่วนคิดถึงเรื่องแย่ ๆ และสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด ซึ่งยังไม่เกิดขึ้นจริง

ความคิดอัตโนมัติเป็นเหมือนเชื้อไฟ ส่วนความคิดมากเป็นเหมือนเปลวเพลิงที่ลุกลามรุนแรง เสียงดังในหัวจึงส่งผลกระทบกับชีวิตคนทำงานและคนมีคู่ใน 2 ด้าน ได้แก่

• ด้านการงาน ความคิดอัตโนมัติด้านลบทำให้เกิด Imposter Syndrome หรือความรู้สึกว่าตัวเองไม่เก่งหรือไม่มีความสามารถมากพอ เมื่อได้รับมอบหมายงานใหม่ แทนที่จะมองเห็นโอกาส เสียงในหัวที่ดังกลับเป็นประโยคทำนองว่า ‘ทำไม่ได้หรอก’ หรือ ‘ทำพลาดแน่นอน’ ผลที่ตามมาคือความเครียด หมดไฟ และการไม่กล้าตัดสินใจ ความไม่มั่นใจจะกลายเป็นศัตรูตัวฉกาจที่ฉุดรั้งไม่ให้ก้าวหน้าในอาชีพการงานอย่างที่ควรจะเป็น
• ด้านความสัมพันธ์ ความคิดเล็กคิดน้อย และความคิดหวาดระแวงจากความคิดอัตโนมัติ เปรียบเสมือนรอยร้าวที่ค่อย ๆ กัดเซาะความไว้เนื้อเชื่อใจ เมื่ออีกฝ่ายตอบข้อความช้า หรือทำหน้าเรียบเฉยใส่ ความคิดอัตโนมัติจะปรุงแต่งเหตุผลมาสนับสนุน เช่น ‘เขาเปลี่ยนไปไม่เหมือนเดิม’ หรือ ‘เราไม่ใช่คนสำคัญ’ การด่วนตีความเหตุการณ์ในทางลบ นำไปสู่พฤติกรรมประชดประชันที่ชวนทะเลาะ ทั้งที่ความจริงอาจไม่มีอะไรเลย จากความสัมพันธ์ที่ควรจะเป็นเซฟโซนให้กันจึงเลยเถิดไปเป็นสมรภูมิทางอารมณ์ได้

วิธีเอาชนะสมองที่ชอบคิดลบ

การเอาชนะสมองที่ชอบคิดลบจากความคิดอัตโนมัติ ไม่ได้หมายความว่าต้องคิดบวกตลอดเวลา แต่ให้เน้นการมีสติรู้เท่าทันความคิดว่าเสียงในหัวตอนนี้เป็นแบบไหน

หนังสือ Soundtracks: The Surprising Solution to Overthinking ผลงานเขียนของ จอน เอคัฟฟ์ (Jon Acuff) ผู้เชี่ยวชาญด้านการปรับความคิด (Mindset Expert) หรือฉบับแปลภาษาไทยในชื่อ วิธีเอาชนะสมองที่ชอบคิดลบ โดยสำนักพิมพ์วีเลิร์น ได้แนะนำแนวทางรีเซ็ตเสียงในหัวใหม่ให้เป็นพลังบวกเอาไว้อย่างน่าสนใจด้วยเทคนิคที่เรียกว่า 3R : Retire, Replace, Repeat

1. Retire หยุดเล่นเพลงเก่า : ทบทวนความคิดว่า เพลงหรือเสียงในหัวที่ดีเจส่วนตัว (สมอง) เล่น มีดีครบทั้ง 3 อย่างนี้หรือไม่ ?

• ต้องเป็นความจริง ไม่ใช่ความคิดเอาเอง ไม่ใช่ความรู้สึก
• ต้องมีประโยชน์ เป็นเสียงที่พาชีวิตให้ก้าวไปข้างหน้าไม่ใช่ถอยหลัง
• ต้องมีความเห็นอกเห็นใจต่อตัวเอง ไม่สุดโต่ง ไม่บีบบังคับว่าต้องคิดแบบใดแบบเดียวเท่านั้น แต่ให้โอกาสได้แก้ตัวหรือเริ่มใหม่ เมื่อสิ่งนั้นไม่เป็นไปอย่างที่ตั้งใจ

2. Replace สร้างเพลงใหม่แทนที่ : สิ่งที่จะหยุดวงจรคิดมากและเสียงแย่ ๆ ในหัวที่ไม่อยากฟังได้ ไม่ใช่การคิดเพิ่ม แต่เป็นการลงมือสร้างเพลงใหม่มาแทนที่เพลงเดิม เช่น ยืมเพลงจากคนอื่น หมายความว่า คำพูดของใครที่ทำให้รู้สึกดีมีกำลังใจ ไม่คิดมาก ให้เก็บจำคำพูดนั้นเอามาใส่ไว้ในหัว เพื่อเตือนสติตัวเอง ขณะเดียวกันให้ฝึกกลับด้านความคิดลบควบคู่ไปด้วย เช่น จากเดิมที่คิดเสมอว่า ‘ฉันไม่พร้อม ฉันทำไม่ได้’ ให้คิดใหม่ว่า ‘ฉันจะลองดู ฉันพร้อมเรียนรู้’

3. Repeat เล่นซ้ำจนติดหู : เพลงใหม่ในหัวจะทรงพลังก็ต่อเมื่อเล่นซ้ำบ่อย ๆ จนดีเจส่วนตัว (สมอง) เชื่อในที่สุด เน้นพูดคำยืนยันเชิงบวก (Affirmation) หรือประโยคที่จะช่วยสร้างความเชื่อที่ดีให้กับจิตใต้สำนึก เพื่อเปลี่ยนความคิดและพลังงานด้านลบให้เป็นพลังงานด้านบวก เช่น ฉันเก่ง ฉันภูมิใจในตัวเอง ฉันจะดีขึ้นในทุก ๆ วัน โดยกำหนดช่วงเวลาพูดหลังจากตื่นนอนตอนเช้าและก่อนเข้านอนตอนกลางคืน เพราะช่วยให้คิดมากลดลง เพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน ความสัมพันธ์ดีขึ้น โอกาสในการทำสิ่งต่าง ๆ ให้สำเร็จตามที่ตั้งใจไว้

ศัตรูที่น่ากลัวที่สุดไม่ใช่เสียงวิจารณ์จากคนรอบข้าง แต่คือเสียงกระซิบในหัวของตัวเองที่บอกว่า คุณไม่คู่ควรกับความสำเร็จและความสัมพันธ์ที่รออยู่ตรงหน้า ทั้ง ๆ ที่ไม่ใช่ความจริง แค่ตั้งใจเปลี่ยนเพลงหรือเสียงแรกในหัว รับรองว่าใช้ชีวิตง่ายขึ้นเยอะ เพราะไม่มีความคิดรบกวนใจอีกตลอดเวลา

อ้างอิง

• Ilene Strauss Cohen. How to Escape the Overthinking Trap. https://bit.ly/41nzaXE
• Judith S. Beck. How Automatic Thoughts Can Hurt a Relationship. https://bit.ly/4lTbBzC